Panduan Kecergasan Untuk Mountain Biker

Rider Bagaimanakah Anda? 

1. Pengenalan Kepada Penggunaan Program Ini 

Untuk mendapatkan yang terbaik dari program kecergasan ini, pastikan anda mengikuti program ini mengikut kesesuaian tahap kecergasan dan pengalaman anda. 

Rider Beginner/Yang Baru Berjinak-jinak Dengan MTB 

Jika anda baru sahaja bermula dengan sukan yang menarik ini, seperti sukan-sukan lain, anda mungkin mahu melakukan semuanya dalam masa yang singkat. Namun anda mungkin akan menyedari dengan segera bahawa ianya memerlukan kekuatan, stamina dan teknik. 

Atau mungkin, ianya merupakan salah satu aktiviti yang anda rancang untuk menguntukkan masa yang lebih. Pada tahap ini, kayuhan jarak jauh mungkin belum menjadi agenda anda. Memilih untuk melakukan kayuhan jarak jauh atau epik adalah sesuatu yang cukup mencabar – dan percayalah bahawa perasaan jika dapat menghabiskan sesuatu sesi kayuhan seperti itu akan lebih puas dan berbaloi, terutama jika anda telah membelanjakan wang untuk memiliki basikal yg terbaik untuk diri anda. 

Gerak senaman seperti ini mungkin masih baru bagi anda dan anda mungkin akan menghadapi masalah untuk meneruskan rutin tersebut. Bagaimanapun, anda boleh mendapat banyak kebaikan dengan menyertai program kecergasan yang ada dalam buku ini. 

Rider Biasa/Weekend Warrior 

Sebagai rider yang telah biasa berbasikal di laluan trail berbukit, anda telah biasa menghabiskan masa berbasikal offroad selama beberapa jam pada setiap masa dan mungkin pernah melakukan trip kayuhan yang lebih jauh (seperti bash atau epik). Sebahagian dari anda mungkin belum pernah menyertai kayuhan sejauh 50km tanpa henti atau mungkin telah menyertai mana-mana jamboree sebelum ini untuk menguji kemampuan dan masa anda. 

Persoalannya, adakah anda seorang yang dapat menjadi cergas seperti sebelumnya terutama selepas menghadapi masa rehat yang panjang akibat cuti atau sebagainya? 

Dengan memiliki pelan latihan yang realistic untuk beberapa bulan akan dating, pasti membantu anda untuk bersedia dengan kayuhan jarak jauh, meningkatkan kelajuan dan seterusnya mengejutkan rakan kayuhan anda. 

Rider Berpengalaman/Racer 

Sebagai rider yang telah biasa dengan racing atau kayuhan epik yang jauh, anda mungkin telah mempunyai sedikit pengetahuna tentang beberapa cara latihan yang berkesan untuk anda. Anda mungkin telah biasa bereksperimen dengan pelbagai tahap latihan dan pernah melakukan beberapa latihan ‘interval’ sebelum ini. 

Anda mungkin sentiasa berusaha untuk kekal cergas sepanjang tahun unutk menyertai apa-apa perlumbaan di mana keputusan yang anda dapat boleh menyerlahkan usaha yang telah anda lakukan semasa latihan. Progam latihan kecergasan di dalam buku ini akan membantu anda untuk menstruktur jadual kayuhan anda untuk beberapa bulan akan datang. Anda akan diperkenalkan dengan latihan yang lebih progresif dengan sesi yang lebih berat yang akan memastikan anda penuh cergas dan bersedia untuk sebarang perlumbaan. 

Apa Langkah Anda Seterusnya? 

Pilih progam atau jadual yang anda perlukan mengikut pengalaman anda dan kekalkan bersamanya. Lihat “Rider Bagaimanakah Anda?” di atas. Jangan menjadikan diri anda sebagai rider biasa ke racer dalam masa seminggu! 

Dengan kata lain, jika anda mendapati corak latihan yang anda pilih terlalu berat, anda boleh menukarnya kepada progam yang lebih mudah berbanding mengambil risiko melakukan terlebih latihan dan memudaratkan diri anda sendiri. Sebahagian rider berpengalaman atau racer mungkin telah terbiasa melakukan latihan yang lebih berat berbanding program yang ada dalam buku ini. Dalam kes tersebut, anda boleh kekalkan corak latihan tersebut dan hanya perlu menambahkan masa kayuhan mengikut kesesuaian. Bagaimanapun, cuba berlaku realistic dengan masa yang anda untukkan untuk latihan setiap minggu. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan perlahan-lahan dan tambahkan lebih masa kemudiannya untuk mendapatkan hasil yang lebih baik tanpa memudaratkan diri sendiri.

2. Panduan Asas Menggunakan Program Latihan Dalam Buku Ini 

• Letakkan semunya dalam perspektif yang betul – Ingat bahawa latihan seharusnya menonjolkan keseronokkan dan kepuasan. Latihan tidak sepatutnya menajdi sesuatu yang terlalu membebankan. 

• Dengar keluhan badan anda – Jika anda merasa kurang sihat, hentikan latihan. Secara umumnya, jika anda menghadapi simtom seperti sakit tekak, batuk, demam maka hentikan latihan buat sementara waktu. Jika anda mengalami kecederaan, rujuklah kepada pakar bagi memastikan ianya tidak bertambah buruk. 

• Pelbagaikan kelajuan atau kekuatan kayuhan anda – Walaupun anda pernah melakukan kayuhan epik yang panjang, latihan anda tidak semestinya kayuhan jarak jauh sepanjang masa. Jika anda berlatih secara perlahan, anda akan berkayuh secara perlahan juga. Namun, jika keseluruhan latihan anda terlalu keras, anda akan menghadapi risiko over-training dan kecederaan. Mempelbagaikan keberatan latihan anda akan memberi hasil yang lebih baik. 

• Warm up atau panaskan badan sekitar 15 minit dengan kayuhan biasa sebelum setiap latihan untuk mengelakkan kecederaan dan menyediakan otot untuk latihan. Juga, cuba untuk tidak menamatkan latihan di puncak bukit atau memecut! Lakukan kayuhan ringan sekitar 15 minit akan membantu merehatkan otot dan badan. 

• Lakukan secara perlahan-lahan – Elakkan dari terlalu terbawa-bawa di awal masa. Terlalu banyak pada awal masa akan mengakibatkan kecederaan dan lenguh yang berpanjangan! Jika anda baru dalam dunia kayuhan, latihan anda perlu diisi dengan banyak kayuhan mudah dengan masa rehat yang cukup untuk proses penyembuhan atau recovery. Begitu juga rider berpengalaman, latihan harus dimulakan dengan sederhana terutama selepas rehat yang panjang. • Penyembuhan atau recovery – Jika anda tidak memberikan tubuh anda masa penyembuhan atau rehat yang cukup, prestasi anda akan terganggu. Penyembuhan bermaksud mendapatkan tidur dan rehat yang cukup sepanjang menjalani progam latihan. Rider berpengalaman mungkin boleh menguruskan latihan harian tetapi perlu kepada beberapa hari latihan mudah. Rider baru dan biasa perlukan beberapa hari rehat dalam seminggu. Setiap kumpulan akan mempunyai minggu penyembuhan setiap 4 minggu di mana latihan dan jumlahnya akan dikurangkan. 

• Teknik – Bila anda sudah boleh mengayuh basikal, mungkin anda tidak terlalu memikirkan tentang teknik! Bagaimanapun, teknik kayuhan yang betul akan menjadikan anda lebih efisien. Teknik kayuhan yang salah akan mengakibatkan otot menjadi lenguh dan boleh mengakibatkan kecederaan dan prestasi yang menurun. Tumpukan kepada corak kayuhan yang kemas dan pastikan anda tidak menggunakan gear yang terlalu berat. Bila berkayuh di laluan rata, sasarkan untuk melakukan sekitar 80 pusingan kayuhan dalam seminit berbanding menggunakan gear depan yang lebih besar! Sebagaimana anda boleh menukar gear semasa mendaki, cuba untuk kekalkan tempo tersebut (juga dikenali sebagai cadence) setinggi yang anda mampu sambil mengekalkan teknik. 

• Cross training/latihan sampingan – Ini membawa maksud memasukkan aktiviti sukan lain ke dalam latihan berbasikal anda. Sebagai contoh bermain fitsal, badminton, bola sepak atau latihan di Gym. Cross training memberi banyak kebaikan – ia merehatkan otot kayuhan sambil mengekalkan latihan jantung dan paru-paru serta mengurangkan rasa bosan dalam latihan anda. 

Elemen Kunci Dalam Latihan 

Untuk menjadi lebih cergas, tekanan fizikal pada tubuh badan adalah perlu. Atas faktir tersebut maka latihan diperlukan. Memanipulasikan 3 elemen latihan berikut akan mengubah tekanan pada tubuh badan anda. 

Kekerapan 

Kemampuan melakukan kekerapan latihan adalah berbeza bagi setiap individu. Ia bergantung kepada kerja dan komitmen kepada keluarga, serta tahap semasa kecergasan anda sebelum memulakan sebarang latihan. Idea bagi pelan latihan ini ialah anda akan melakukan sesuatu yang berkualiti dan bukan hanya kuantiti – sudah tentu yang lebih banyak itu lebih baik. Jadi, walaupun dengan masa yang terhad untuk latihan, jika digunakan dengan bijak, kelebihan akan lebih banyak. Ini bagi mengelakkan jarak kayuhan sekadar untuk mendapatkan jarak kayuhan semata-mata tanpa sebarang sasaran. 

• Jika anda masih baru dalam MTB, atau hanya mampu berbasikal beberapa kali sebulan, anda akan mendapati prestasi anda meningkat agak cepat dengan hanya 2-3 kali latihan seminggu. (Cross training adalah amat berguna jika anda baru dalam MTB kerana ia dapat mengurankan kecederaan dan meningkatkan tahap kemampuan jantung dan paru-paru anda. 

• Mountain Biker yang sudah biasa akan mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi sebagai permulaan dan harus mensasarkan sekitar 3-5 latihan seminggu mengikut kekosongan waktu kerja dan komitmen terhadap keluarga. Lagi sekali, ianya boleh diselang-selikan dengan sesi cross training. 

• Rider berpengalaman atau racer selalunya mampu melakukan sekita 8 latihan seminggu dengan 2 sesi latihan dilakukan pada hari yang sama. Bagaimanapun, dengan beban kerja dan komitmen keluarga dan lain-lain, tiada minggu latihan yang akan mempunyai lebih dari 6 sesi. Jika masa mengizinkan, latihan haruslah pada tahap yang agak ringan untuk recovery ataupun cross training. 

Jangkamasa 

Jangkamasa latihan bagi setiap kayuhan adalah berbeza bergantung kepada apa yang anda mahu capai dari sesi tersebut. Sebahagian kayuhan mungkin dalam jangkamasa pendek tetapi agak berat/laju, manakala yang lain akan lebih panjang tetapi agak sederhana. Jangkamasa kayuhan tersebut perlu dipanjangkan dari masa ke semasa secar perlahan-lahan. 

• Bagi rider yang baru, anda boleh bermula dengan kayuhan sekitar 30-60 minit. Selang beberapa minggu, masa kayuhan boleh dipertingkatkan sehingga anda mampu untuk berkayuh sekitar 2-4 jam sebelum menyertai mana-mana kayuhan epik. 

• Bagi rider biasa, juga akan melalui proses yang sama. Sekitar 2 minggu sebelum menyertai mana-mana kayuhan epik/jarak jauh, anda perlu menamatkan satu sesi kayuhan sekitar 3-5 jam, di samping beberapa sesi lagi sekitar 3 jam. 

• Bagi rider berpengalaman, akan perlu melengkapkan kayuhan melebihi 5 jam atau sama panjang dengan jarak kayuhan yang akan disertai, beserta beberapa sesi kayuhan sekitar 3 jam. 

Kadar Keberatan Latihan/Intensity 

Kadar keberatan latihan anda akan menyediakan badan anda untuk: 

• KETAHANAN/ENDURANCE – Untuk membolehkan anda mampu meneruskan jarak keseluruhan. 

• KEKUATAN KAYUHAN – Ini adalah kebolehan untuk memberikan lebih kuasa kayuhan pada dakian curam pendek dan kadar purata kelajuan yang konsisten serta kemapuan untuk memecut bila diperlukan. 

• TAHAP KETAHANAN KELAJUAN – Ini adalah kemampuan anda untuk berkayuh dengan kuat pada separuh jarak kedua seperti yang anda lakukan pada separuh jarak pertama. 

Ciri-ciri prestasi inilah yang akan diberikan melalui program latihan kecergasan pada buku ini, jadi anda boleh berkayuh dengan lebih efisien dan bebas menyertai mana-mana program kayuhan yang dianjurkan sekitar Malaysia. Kelainan pada tahap latihan yang digunakan dengan betul akan memudahkan anda menghabiskan jarak kayuhan dengan lebih selesa, konsisten ketika mendaki dan mampu mengejutkan rakan-rakan anda di penghujungnya! 

3.  Membina Ketahanan, Kekuatan dan Kelajuan 

LATIHAN LOW INTENSITY = MEMBINA KETAHANAN 

Tidak kira berapa jarak kayuhan anda, ini adalah kemampuan jantung dan paru-paru anda untuk membekalkan oksigen secara efisien ke bahagian otot dalam jangkamasa yang panjang. Tahap kecergasan aerobic dapat dipertingkatkan denga baik dengan melakukan kayuhan panjang pada kadar kelajuan yang anda masih boleh berbual dengan selesa. 

Tahap latihan asas ini amat penting tidak kira di mana tahap kecergasan anda sekarang. Lebih efisien anda melakukannya secara aerobic, lebih laju anda akan melakukannya pada usaha yang sama di lain kali. Keinginan untuk berkayuh kuat dan laju pada setiap sesi harus dielakkan kerana kelebihan latihan akan berkurangan dan akan berdepan risiko kecederaan atau keletihan melampau akibat over-training dan kurang waktu recovery. 

Sesi kayuhan yang panjang, sederhana boleh dijadikan aktiviti sosial hujung minggu. 

LATIHAN HIGH INTENSITY = MEMBINA KEKUATAN 

Bagaimanapun, jika anda hanya pernah berkayuh pada tahap sederhana, otot anda tidak akan belajar untuk bekerja lebih keras dan laju. Ini adalah sebab mengapa latihan high intensity diperlukan di mana otot kita akan bekerja secara anarobik dan meningkatkan prestasi. Latihan anarobik juga bermaksud bahawa otot anda akan bekerja dengan cukup kuat sehingga jantung dan paru-paru pun tidak mampu untuk membekalkan oksigen yang cukup pada otot anda. 

Ini akan mengakibatkan anda cepat lenguh berpunca dari kumpulan lactid asid yang terhasil dan tidak mampu bertahan untuk masa yang lama. 

Untuk memahami konsep lactic asid pada otot, fikirkan tentang menuang air secara perlahan-lahan kedalam satu cawan yang berlubang di bahagian bawahnya, yang membolehkan air keluar sepantas ia di masukkan. Ini adalah keadaan di mana kadar lactic asid dalam darah pada tahap rendah ketika melakukan latihan aerobic. 

Dengan menuangkan air lebih laju, akan sampai satu tahap di mana air yang masuk akan lebih banyak berbanding air yang keluar, dan cawan tersebut akan membuak airnya. Latihan secara anaerobic pada jangkamsa yang lebih pendek akan membolehkan otot bertoleransi dengan lactic asid dan lebih efisien dalam mengawalnya. 

Ia membantu membina kemampuan untuk berkayuh dengan lebih kuat pada dakian curam yang pendek, dan bila pecutan diperlukan, latihan interval adalah yang diperlukan untuk membina kekuatan ini. Selepas sesi warm up, sesi latihan ini akan mengandungi beberapa kali pecutan di selang-selikan dengan masa recovery. Ianya akan dilakukan berulangkali sebelum anda cool down. Biasanya latihan akan mengambil masa yang singkat sekitar 30-60 minit tetapi masih mampu memberikan hasil latihan yang berkualiti. 

• Latihan high intensity adalah amat berat, mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi, rider yang baru hanya perlu mencuba latihan ini selepas mereka melalui sekurang-kurangnya 6 minggu latihan asas/endurance. Satu sesi setiap minggu sudah memadai.. 

• Bila tahap kecergasan asas sudah agak kukuh, rider biasa hanya perlukan sekitar 1-2 sesi high intensity setiap minggu dan perlu memperuntukkan masa rehat yang cukup. 

• Bagi rider yang sudah berpengalaman, tidak perlu melakukan lebih dari 2-3 kali seminggu. 

LATIHAN MODERATE INTENSITY = MEMBINA KETAHANAN KELAJUAN 

Puncak di mana lactic asid mula memenuhi otot di panggil “anaerobic threshold”. Ianya berbeza dari satu individu ke individu yang lain bergantung kepada tahap kecergasan masing-masing. Latihan pada jangkamasa yang panjang adalah hampir ke “anaerobic threshold” membolehkan anda berkayuh lebih laju tetapi kurang lenguh. “Anarobic Threshold” boleh juga diumpamakan seperti “cukup kuat tetapi belum kehabisan angin”! 

Mungkin pada tahap ini anda hanya mampu melakukan sekitar 10 minit berlatih pada tahap ini. Tetapi dengan latihan berterusan, anda boleh mencuba sehingga 60 minit pada satu-satu masa. Melakukan ujian masa adalah cara terbaik untuk mengajar badan anda untuk mampu bertahan pada tahap ini dengan waktu yang lebih panjang. 

4. Pengenalan Kepada Program Latihan Kecergasan 

• Jadual latihan ini akan mengambil masa sekitar 17 minggu namun anda boleh panda dimana yang perlu mengikut kesesuaian, masa dan tahap kecergasan anda serta hasil yang anda mahukan. 

• Secara asasnya, program ini merangkumi 5 tahap latihan iaitu: 

latihan asas kecergasan 

latihan permulaan 

latihan pertengahan 

latihan kemuncak 

latihan terakhir 

Setiap tahap mengandungi 4 minggu kayuhan iaitu minggu permulaan – minggu membina – minggu lonjakan dan minggu penyembuhan. Andaikan anda mahu menyertai mana-mana jamboree atau kayuhan epik – latihan harus dimulakan 17 minggu sebelum event tersebut. Namun begitu, latihan yang tidak cukup seperti kekurangan beberapa minggu, tetap akan meberi kesan yang positif jika dilakukan dengan teratur. 

Penerangan Bagi Setiap Fasa Latihan 

Untuk beberapa bulan akan dating, anda akan melihat imbangan di dalam jadual latihan anda di antara rendah, pertengahan dan high intensity, sesi yang akan berubah menghampiri sasaran kayuhan epik atau jamboree yang akan anda sertai. 

Ini membolehkan tubuh badan anda untuk mengadaptasi secara progresif untuk menghasilkan tahap kecergasan yang lebih tinggi sambil memberikan masa rehat yang cukup dan tidak over training. Variasi yang ada pada jadual latihan juga tidak akan membuatkan anda merasa terlalu bosan! 

4.1  Latihan Asas Kecergasan dan Permulaan (Minggu 1-8) 

Tujuan utama peringkat ini adalah untuk meningkatkan tahap kecergasan aerobic dan meningkatkan penghantaran oksigen ke otot supaya lebih efisien. Sesi latihan akan diadakan secara low intensity pada jarak kayuhan yang panjang. Ini adalah masa yang baik untuk melakukan kayuhan social hujung minggu bersama rakan-rakan. 

Berkayuh onroad juga amat berguna dan membantu. Gunakannya untuk bereksperimen dengan makanan dan minuman tenaga yang sesuai. Masukkan pelbagai sesi cross training pada tahap ini. Ketika ini, masa latihan akan ditingkatkan tetapi latihan secara pertengahan dan high intensity diletakkan pada tahap minimum. 

4.2   Latihan Pertengahan dan Kemuncak (Minggu 9-16) 

Pada ketika ini latihan akan lebih giat pada tahap tinggi dan pertengahan di selangseli dengan masa rehat untuk penyembuhan. Pada fasa ini adan boleh juga memasukkan sesi interval semasa mendaki. Kerana latihan anda adalah utnuk kayuhan jarak jauh, maka anda perlu menambah masa kayuhan jarak jauh anda sekitar 75% ke 100% dari jarak keseluruhan menjelang 4 minggu acara kayuhan epik atau jamboree yang anda mahu sertai.

4.3   Latihan Terakhir Menjelang Event 

Ini adalah masa untuk mengurangkan latihan menjelang event yang mahu anda sertai. Secara umumnya ia mengambil sekitar 10 hari untuk merasa kelebihan pada tahap kecergasan anda hasil dari latihan sebelum ini. Jadi, sesi latihan panjang yang berat pada tempoh kurang 10 hari dari tarikh event, tidak akan memberikan apa-apa kelebihan pada tahap kecergasan anda. 

Ketika ini, jumlah masa latihan mingguan dikurangkan tetapi kekerapannya dikekalkan. Anda masih boleh melakukan sedikit latihan high intensity. Namun apa yang penting pada tahap ini ialah mendapatkan masa rehat atau tidur yang banyak. Makan dengan sempurna dan minum banyak air.

5.  Latihan Asas Kecergasan (Minggu 1-4) 

Ingat, tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan tahap kemampuan aerobic anda. Tiada latihan high intensity pada tahap ini. Pastikan anda minum dan makan dengan sempurna semasa latihan. 

Contoh Minggu 1 (Minggu Permulaan) Rider Baru	Rider Biasa	Rider Berpengalaman
Isnin	30 min MTB	REHAT	45min MTB
Selasa	REHAT	45 min MTB	REHAT
Rabu	REHAT	REHAT	30 min high / road ride
Khamis	30 min sesi cross training	45 min sesi cross training	45 min sesi cross training
Jumaat	REHAT	REHAT	REHAT
Sabtu	1 jam MTB / road ride	1 jam 30 min MTB / Road	2 jam MTB / road ride
Ahad	REHAT	30 min sesi cross training	45 min sesi cross training

PROGRES UNTUK MINGGU 1-4 

Minggu 2 (build week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 1 dan biarkan sesi 30 minit anda. Tambahkan masa bagi setiap latihan lain sebanyak 15 minit. Rider biasa dan berpengalaman perlu menambahkan masa pada jarak kayuhan panjang mereka (sabtu) sebanyak 30 minit. 

Minggu 3 (push week) - Ulang latihan yang sama pada minggu 2 dan biarkan sesi 30 minit anda. Tambahkan masa lagi bagi setiap latihan lain sebanyak 15 minit. Rider biasa dan berpengalaman perlu menambahkan masa pada jarak kayuhan panjang mereka (sabtu) sebanyak 30 minit. 

Minggu 4 (recovery week) – Sambung sesi latihan yang sama seperti minggu 1 dan kurangkan masa semua sesi sebanyak 15 minit. 

Week 4 (recovery week) - Continue the same number of workouts this week but reduce all of the week 1 times by 15 minutes. 

CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 1-4 UNTUK SEMUA RIDER 

• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic. 

• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan tidak perlu berkejar semasa mendaki. 

• Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm. 

• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik.

6.   Latihan Permulaan (Minggu 5-8) 

Tumpuan latihan pada tahap ini masih kepada aerobic dengan sedikit latihan high intensity. Tempoh kayuhan juga bertambah setiap minggu. Pastikan anda sentiasa makan dan minum dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak jauh anda. 

Contoh Minggu 5 (Minggu Permulaan) Rider Baru	Rider Biasa	Rider Berpengalaman
Isnin	30 min MTB	REHAT	1jam MTB
Selasa	REHAT	1 jam MTB	REHAT
Rabu	REHAT	REHAT	45 min high / road ride
Khamis	30 min sesi cross training	45 min sesi cross training	30 min sesi cross training
Jumaat	REHAT	REHAT	REHAT
Sabtu	1 jam 15 min MTB / Road	2 jam MTB / Road	2 jam 30 mins MTB / Road
Ahad	REHAT	30 min sesi cross training atau MTB	45 min sesi cross training atau MTB

PROGRES UNTUK MINGGU 5-8 

Minggu 6 (build week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 5 dan kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit untuk semua rider. 

Minggu 7 (push week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 6 dan kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit lagi dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit lagi untuk semua rider. 

Minggu 8 (recovery) – Ulang latihan yang sama pada minggu 5. Pada minggu 8, rider biasa dan berpengalaman perlu membuang 1 sesi latihan mingguan dan digantikan dengan masa rehat tambahan. 

CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 5-8 UNTUK SEMUA RIDER 

• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic. 

• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan tidak perlu berkejar semasa mendaki. 

• Sedikit latihan kekuatan/high intensity - Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm. 

• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik 

• Ujian masa di loop atau pusingan sekitar 30 minit. Lakukan warm up 10 minit terlebih dahulu. Kemudian, kayuh di loop berkenaan sepantas yang boleh. Rekodkan masa dan jarak. Latihan ini boleh dilakukan pada minggu 5 dan dilakukan semula pada minggu 8 untuk melihat progress dan tahap peningkatannya. 

• Latihan kekuatan – lakukan warm up selama 10 minit. Pada gear yang mudah cuba kayuh selaju mungkin selama 30 saat. Ulang 5-10 kali deslangi dengan tempoh recovery selama seminit pada setiap masa. Berikan diri anda 10 minit untuk cool down. 

7.   Latihan Pertengahan (Minggu 9-12) 

Menjelang hari kayuhan epik atau jamboree yang anda ingin sertai, sekarang anda perlu menambah lebih masa untuk latihan kayuhan yang lebih spesifik. Anda akan mula melakukan latihan pertengahan dan high intensity (berat). Keran anda berlatih untuk melakukan kayuhan yang lebih jauh, maka tempoh kayuhan anda perlu ditambah. Pastikan anda terus menjaga makan dan minum dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak jauh anda. 

Contoh Minggu 9 (Minggu Permulaan) Rider Baru	Rider Biasa	Rider Berpengalaman
Isnin	REHAT	REHAT	1 jam 15 min MTB
Selasa	45 min MTB	1 jam 15 min MTB	30 min sesi cross training atau MTB (optional)
Rabu	REHAT	30 min sesi cross training atau MTB (optional)	1 jam high / road ride
Khamis	30 min MTB / Road	45 min MTB / Road	45 min sesi cross training
Jumaat	REHAT	REHAT	REHAT
Sabtu	1 jam 45 min MTB	2 jam 30 min MTB	3 jam MTB / Road
Ahad	30 min cross train atau MTB (optional)	1 jam cross train atau MTB	1 jam MTB
Minggu latihan perlu:	3 kayuhan low intensity 1 kayuhan high intensity atau interval panjang	3 atau 4 kayuhan low intensity 1 or 2 kayuhan high intensity (cth - 1 pendek and 1 interval panjang)	4 kayuhan low intensity 2 kayuhan high intensity termasuk 1 pendek dan 1 interval panjang

Untuk fasa ini, semua rider mempunyai pilihan untuk menambahkan satu sesi cross training atau kayuhan pada jadual mereka. Anda sudah pasti telah mendapat sedikit kelebihan kecergasan pada tahap ini. Jika anda merasa cukup baik, tambahkan sesi tersebut. Jika anda merasakan terlalu berat, kekalkannya sebagai waktu rehat. Jangan ambil risiko over training. Ini juga masanya untuk program ini memperkenalkan kepada anda ‘interval training’ sebagai satu cara meningkatkan kekuatan dan ketahanan kelajuan. 

PROGRES UNTUK MINGGU 9-12 

Minggu 10 (build week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 9 dan kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit untuk semua rider. 

Minggu 11 (push week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 9 dan kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit lagi dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit lagi untuk semua rider. 

Minggu 12 (recovery) – Ulang latihan yang sama pada minggu 9. Semua rider perlu membuang satu sesi latihan mingguan dan digantikan dengan waktu rehat. Jauhkan dari melakukan interval training pada minggu recovery. 

CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 9-12 UNTUK SEMUA RIDER 

Kayuhan Low Intensity – kayuhan jarak jauh akan dilakukan pada tahap intensity ini 

• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.

• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan tidak perlu berkejar semasa mendaki. 

• Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm. 

• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik 

Kayuhan High Intensity – ini baik dilakukan pada tempoh latihan yang agak 

• Ulang ujian masa selama 30 minit pada minggu 9 dan 12 seperti yang anda telah lakukan pada minggu sebelumnya. 

• Kayuh selama 40-60 minit pada kelajuan sederhana. Tidak terlalu laju tetapi anda mampu mengekalkan kelajuan. Fokus kepada teknik kayuhan yang baik. 

Latihan Interval (1) Interval Pendek 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 2 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya. 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya. 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 5-8 kali (Untuk rider berpengalaman). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya. 

Latihan interval di atas boleh juga dilakukan di kawasan sedikit berbukit. Berehatlah dengan berkayuh semula ke bawah. 

Latihan Interval (2) Interval Panjang 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Cool down. 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Cool down. 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 7-8 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3-4 minit. Ulang 3-8 kali (Untuk rider berpengalaman). Cool down. 

Lakukan pengulangan bertambah pada setiap sesi interval sepanjang 4 minggu. Sebagai contoh – 3 ulangan pada minggu permulaan, 4 ulangan pada minggu berikutnya dan tambah 5 ulangan pada minggu seterusnya

8.   Latihan Kemuncak (Minggu 13-16) 

Anda semestinya sudah merasakan kemuncak pada tahap kecergasan anda, hasil dari latihan mingguan yang telah anda lakukan!! Minggu-minggu latihan terakhir ini cukup penting bagi memenuhi sasaran anda. Kayuhan latihan yang panjang akan dilakukan dalam tempoh 4 minggu berikut ini. Kayuhan diteruskan dengan diselang-selikan antara low dan high intensity. Pastikan anda terus menjaga makan dan minum dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak jauh anda. Contoh Minggu 13 (Minggu Permulaan) Rider Baru	Rider Biasa	Rider Berpengalaman
Isnin	REHAT	REHAT	1 hour 30 min MTB
Selasa	1 jam 15 min MTB	1 jam 30 min MTB	30 min cross training atau high (optional)
Rabu	REHAT	30 min cross training atau MTB (optional)	1 jam 15 min high / Road
Khamis	45 min MTB / Road bike	1 jam MTB / Road bike	45 min cross training atau MTB
Jumaat	REHAT	REHAT	REHAT
Sabtu	2 jam 15 min MTB	3 jam MTB / Road	3 jam 30 min MTB / Road
Ahad	30 min cross training atau MTB (optional)	1 jam cross training atau MTB	1 jam MTB
Minggu latihan perlu:	3 kayuhan low intensity 1 kayuhan high intensity atau interval panjang	3 atau 4 kayuhan low intensity 1 or 2 kayuhan high intensity (cth - 1 pendek and 1 interval panjang)	4 kayuhan low intensity 2 kayuhan high intensity termasuk 1 pendek dan 1 interval panjang

PROGRES MINGGU 13-16 

Minggu 14 (build week) - Ulang latihan yang sama pada minggu 13 dan tambahkan masa latihan bagi setiap sesi sebanyak 15 minit dan tambahkan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 45 minit. 

Minggu 15 (push week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 14 dan tambahkan lagi masa latihan bagi setiap sesi sebanyak 15 minit. Dan, tempoh kayuhan terjauh anda (sabtu) ditambahkan lagi sebanyak 60 minit. Ini adalah kayuhan terjauh anda sebelum menyertai apa-apa event. Ia seharusnya dilakukan di tahap kelajuan sederhana dengan kadar usaha dakian yang sederhana. 

Kepada yang masih baru dalam MTB, akan berkayuh selama 3 jam 45 minit. Bagi rider biasa akan berkayuh selama 4 jam 45 minit. Manakala rider berpengalaman akan berkayuh selama 5 jam 15 minit. 

Minggu 16 (recovery) – Buangkan 2 sesi seminggu dan tukarkan dengan masa rehat tambahan. Jauhkan dari melakukan latihan interval mingguan dan berehatlah!! 

CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 13-16 UNTUK SEMUA RIDER 

Kayuhan Low Intensity – kayuhan jarak jauh akan dilakukan pada tahap intensity ini 

• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic. 

• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan tidak perlu berkejar semasa mendaki. 

• Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm. 

• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik 

• Kayuhan kekuatan – lakukan warm up selama 10 minit. Pada gear yang mudah cuba untuk berkayuh selaju yang mungkin selama 30 saat. Ulang 5-10 kali dengan tempoh recovery 1 minit setiap kali. Luangkan 10 minit untuk cool down. 

Kayuhan High Intensity – ini baik dilakukan pada tempoh latihan yang agak 

• Ulang ujian masa selama 30 minit seperti yang anda telah lakukan pada minggu sebelumnya. 

• Kayuh selama 60-90 minit pada kelajuan sederhana. Tidak terlalu laju tetapi anda mampu mengekalkan kelajuan. Fokus kepada teknik kayuhan yang baik. 

Latihan Interval (1) 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 2 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya. 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya. 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 5-8 kali (Untuk rider berpengalaman). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya. 

Latihan interval di atas boleh juga dilakukan di kawasan sedikit berbukit. Berehatlah dengan berkayuh semula ke bawah. 

Latihan Interval (2) Interval Panjang 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Cool down. 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Cool down. 

• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 7-8 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3-4 minit. Ulang 3-8 kali (Untuk rider berpengalaman). Cool down.

9.   Latihan Terakhir Menjelang Event (Minggu 17) 

Diharapkan pada tahap ini, semua elemen penting dalam latihan akan berjaya disatukan. Kerja keras telah pun dilakukan. Minggu ini, tumpukan pada mendapatkan rehat yang banyak dan sedikit kayuhan pendek. Masukkan sedikit kayuhan kekuatan penuh tenaga tetapi di selangi dengan recovery yang banyak. Pastikan anda makan dan minum dengan teratur terutama menjelang 2 hari sebelum permulaan event. 

Contoh Minggu 17 Rider Baru	Rider Biasa	Rider Berpengalaman
Isnin	30 min MTB	45 min MTB	1 jam MTB
Selasa	REHAT	REHAT	REHAT
Rabu	Kayuhan mudah 30 min dengan penuh tenaga	Kayuhan mudah 45 min dengan penuh tenaga	Kayuhan mudah 45 min dengan penuh tenaga
Khamis	REHAT	REHAT	30 min kayuhan mudah
Jumaat	REHAT	REHAT	REHAT
Sabtu	Kayuhan mudah 30 min dengan penuh tenaga	Kayuhan mudah 30 min dengan penuh tenaga	Kayuhan mudah 30 min dengan penuh tenaga
Ahad	Masa untuk kayuhan epik atau jamboree!	Masa untuk kayuhan epik atau jamboree!	Masa untuk kayuhan epik atau jamboree!

CONTOH LATIHAN AKHIR UNTUK SEMUA RIDER 

• Latihan kekuatan – Fokus pada kayuhan/teknik dan kekalkan cadence yang tinggi antara 80-90 rpm 

• Kayuhan mudah permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik 

• Kayuhan hari isnin boleh pada tahap kelajuan sederhana, tidak perlu telalu laju. 

• Warm up selama 10 minit – kemudian berkayuh dengan penuh tenaga selama 20 saat. Luangkan 3 minit untuk recovery. Ulang 4-6 kali, kemudian cool down. 

10.   Kesimpulan 

Tidak kira siapa anda, atau di mana tahap kayuhan anda – program ini akan membantu anda meningkatkan tahap stamina dan kecergasan anda. Memandangkan tahap fizikal dan kecergasan adalah berbeza bagi setiap individu, anda bebas untuk merombak program mengikut kesesuaian anda. 

Jika anda mempunyai sasaran untuk berkayuh jarak jauh selama 3 jam, maka anda boleh mengurangkan jangkamasa kayuhan latihan kepada yang lebih pendek. Apa yang penting, anda akan menjalani satu program yang lengkap merangkumi apa yang diperlukan untuk menjadikan anda rider mountain bike yang lebih cergas.




















Petikan dari ww.rajabukit.com