Wednesday, May 18, 2011

ilmu untuk dikongsi bersama


 Trailrider
M A N U A L  1

1. Beli Basikal Dengan Betul
Sekiranya anda sedang membaca buku ini, semestinya anda cukup serius dengan minat berbasikal bukit anda. Membeli basikal yang sesuai dengan corak tunggangan anda, dan pasangnya (setup) mengikut bentuk fizikal dan stail tunggangan anda adalah amat penting.

Jika anda seorang mountain biker yang hardcore, anda mungkin akan memperuntukkan wang yang banyak membeli basikal sebagaimana yang anda peruntukkan untuk keluarga dan lain-lain. Jadi, selain keperluan harian, keperluan untuk basikal mungkin merupakan perkara yang tidak kurang penting dalam hidup anda.


Kunjungi kedai basikal tempatan yang dipercayai dan mempunyai mekanik yang bagus.
1.1 Belanjakan sebanyak yang anda mampu

Frame dan peralatan berkualiti tinggi biasanya berfungsi lebih baik dan tahan lama berbanding yang biasa. Anda mungkin tidak perlukan yang terlalu tinggi seperti Group XTR untuk berseronok, namun sudah semestinya peralatan XTR akan berfungsi lebih baik berbanding XT. Seperti juga XT lebih baik dari SLX dan begitulah seterusnya. Jika anda membeli basikal entry level bernilai kurang dari RM1000, anda akan dapat apa yang anda bayar – mungkin tidak seselesa basikal yang berharga lebih tinggi. Namun, ia cukup sebagai permulaan, jika itu kemampuan anda.
1.2 Beli dari kedai basikal tempatan yang dipercayai
Anda mungkin boleh mendapat tawaran yang baik secara online di internet, terutamanya aksesori. Tetapi, kedai basikal tempatan akan membantu anda untuk memilih basikal yang betul, memberikan anda untuk mencuba dan kemudian memasangnya mengikut kesesuaian anda. Jika anda menemui kedai yang mempunyai mekanik yang bagus, jalinkan hubungan yang baik dengan mereka. Anda mungkin akan perlu membayar lebih, namun hasilnya akan lebih baik dan memuaskan hati anda.

1.3 Upgrade perlahan-lahan

Jangan bazirkan apa yang ada pada basikal anda… kayuh sahaja! Jika anda merasa perlu kepada upgrade, lakukannya kepada perkara berikut terlebih dahulu:

1.          Pelana (saddle) – Pilih yang sesuai dan selesa untuk anda duduk.

2.          Stem dan hendal (handlebar) – 2 peralatan ini perlu sesuai dengan saiz badan dan corak tunggangan anda.

3.          Tayar – Pilihlah yang sesuai dengan keadaan cuaca dan trail anda.

4.          Biarkan selainnya seperti asal (stock) terlebih dahulu. Gunakan sehingga rosak atau haus dan tukarkannya.


2. Hardtail Atau Full Suspension?

Secara dasarnya, hardtail adalah lebih ringan dan murah berbanding full suspension walaupun menggunakan komponen yang sama. Hardtail adalah lebih baik untuk:

1.          Kayuhan cross country di laluan trail yang tidak terlalu kasar.
2.          Dirt Jumping dan Bikercross

Basikal yang lebih ringan dan kuat akan memindahkan lebih tenaga pada kayuhan ke atas permukaan laluan (trail). Ini adalah sebab utama terdapat ramai pelumba (racer) masih memilih hardtail.


Di kebanyakan kayuhan offroad lain pula, full suspension adalah lebih baik dan menyeronokkan. Anda boleh menunggang dengan lebih laju di laluan yang lebih kasar dengan lebih selesa dan lebih mudah dikawal berbanding hardtail. Tunggangan adalah lebih menyeronokkan walaupun agak berat dan memerlukan lebih tenaga. Bagi kebanyakan mountain biker, full suspension semestinya mejadi pilihan.


2.1 Pilih Mengikut Stail Tunggangan Anda


Terdapat banyak pilihan basikal mengikut kategori yang berbeza. Anda hanya perlu memlih satu yang sesuai dengan corak tunggangan anda. Setiap pengeluar frame atau basikal mempunyai falsafah dan cara yang berbeza. Namun secara dasarnya boleh dibahagikan seperti berikut:

Hardtail

Hardtail meliputi sebahagian besar penggunaanya dalam dunia basikal bukit, merangkumi entry level hinggalah ke model lumba high end! Jika anda banyak berkayuh di laluan yang tidak terlalu kasar atau meminati perlumbaan, hardail adalah pilihan bagi anda. Jika anda sering berkayuh road, hardtail juga sesuai untuk anda.


XC Full Suspension
Adakah anda mahu menuruni bukit selaju mendakinya? Dengan travel belakang (rear shock) sekitar 3-4 inci, steep head angle, basikal ini sesuai untuk perlumbaan di laluan yang lebih kasar. Ia lebih mudah di kawal dan boleh di kayuh sebaik hardtail

XC Trail Bike

Ini adalah pilihan yang baik bagi rider yang mahu berkayuh di mana-mana trail. Ia mampu mendaki dengan baik, dan sesuai untuk digunakan pada kayuhan yang agak jauh dengan selesa dan efisien. Travel belakang adalah sekitar 4-5 inci dan sesuai untuk mereka yang berkayuh di laluan kasar dan teknikal.


All Mountain

Jika anda sanggup untuk mendaki semata-mata untuk menuruni bukit dengan lebih kasar dan laju, ini adalah basikal yang sesuai untuk anda! Basikal ini kebiasaannya mempunyai head angle yang lebih slack untuk kestabilan yang lebih ketika menuruni bukit. Travel belakang biasanya sekitar 5-6 inci. Basikal ini mampu menangani jump dan drop yang sederhana dan cukup menyerlah di laluan cross country. Ia sesuai bagi freerider atau downhiller yang mahu berkayuh di trail atau bagi penunggang yang sukakan kayuhan yang agak ekstrem.
Downhill Bike

Basikal downhill direka untuk bergerak laju menuruni bukit. Ia sesuai bagi penunggang yang sukakan kelajuan berbanding lompatan stunt yang keterlaluan. Frame yang agak besar dengan travel belakang melebihi 6 inci mampu mengawal kelajuan dan tekanan dengan baik. Tetapi ianya tidak sesuai untuk tekanan berlebihan seperti pada basikal freeride.

Freeride Bike

Travel yang lebih panjang, frame yang lebih kuat membolehkan basikal ini menerima tekanan atau kegunaan stunt yang ekstrem termasuk flat landing. Basikal ini mempunyai kawalan low speed yang baik ketika melalui batang kayu atau laluan yang kecil.
Dirt Jump
Kebanyakannya adalah hardtail dengan frame yang lebih besar dan kuat serta head angle yang slack. Sesuai bagi mereka yang gemarkan lompatan stunt dan tricks.

2.2 Tidak Pasti Apa Yang Anda Mahu?

Lihat pada pilihan di atas dan carilah yang paling hampir dengan stail anda. Sebuah basikal trail atau all mountain dengan travel 4-6 inci mampu mendaki dengan baik, dan mampu menangani bentuk trail yang pelbagai. Ia boleh disesuaikan dengan anda.

Jika anda mahu berkayuh epik, gunakan stem yang lebih panjang dan tayar yang lebih kecil atau ringan. Untuk lebih pada downhill, tukarkan stem yang lebih pendek dan tayar yang lebih besar.

Jika anda lebih gemarkan mendaki dan kayuhan jarak jauh, berbanding menuruni bukit, belilah XC trailbike. Jika mahu mendaki sekadar untuk menikmati keseronokan turun, belilah model all mountain!


3. Memahami Fungsi Geometri Basikal
Banyak review pada majalah dan laman web yang memberikan anda berbagai nombor itu dan ini, tetapi mungkin yang hanya anda fahami adalah harganya! Jika anda membeli basikal atau frame dari pengeluar terkemuka, sudut (angle) dan ukuran adalah berbeza mengikut keperluan sesuatu disiplin basikal. Terdapat perbezaan di antara pelbagai jenama. Berikut adalah perkara kunci yang anda perlu ketahui berkaitan geometri.



A. Seat Tube
B. Top Tube
C. Head Tube
D. Wheel Base
E. Chain Stay
F. Stand Over
G. Bottom Bracket (BB) Height
H. Head Angle
I. Seat Angle
J. Fork Length
3.1 Head Angle
Head angle (label H) memberikan kesan yang paling besar ke atas ‘rasa’ (feel) basikal anda. Lebih besar angka, lebih menegak (steep) kedudukannya – lebih rendah angka, lebih condong (slack) kedudukannya.

Head angle yang steep akan lebih mudah di pusingkan ke kiri atau kanan dan mudah dikawal ketika mendaki. Namun kawalan ketika menuruni bukit terutama yang terlalu curam adalah agak goyah dan kurang baik.
Head angle yang slack pula akan cukup stabil pada kelajuan yang lebih tinggi di laluan yang lebih kasar. Walaubagaimanapun ia tidak mudah di pusingkan. Untuk melalui selekoh yang sempit, anda perlu menggunakan lebih gerakan badan untuk melepasinya.

Kebanyakan fork dewasa ini, membolehkan anda menukar travel dan ketinggian ketika mendaki.

Merendahkan bahagian depan sehingga 2 inci akan menegakkan head angle anda sekitar 1.5 ke 2 degree, dan pasti memudahkan pendakian namun menyukarkan anda menuruni bukit jika anda terlupa memanjangkan travel fork anda semula. Bagi rider berpengalaman, mereka akan dapat merasakan perbezaan walaupun sekadar 0.25 degree.
Head Angle Pada Kebiasaannya

1.          Cross Country – 70 ke 71 degree
2.          All Mountain – 69 degree
3.          Freeride dan Downhill – 66 ke 67 degree

Jika anda lebih sukakan keadaan downhill yang curam dan kasar, belilah basikal yang memiliki head angle yang slack. Panjangkan fork atau rendahkan bottom bracket untuk lebih slack. Head angle yang steep sesuai bagi trail yang rata dan banyak mendaki.
3.2 Ketinggian Bottom Bracket
Ketinggian bottom bracket (label G) menentukan jumlah ‘clearance’ yang ada dengan permukaan trail. Lebih rendah bottom bracket maka lebih rendah pusat gravity anda dan lebih mudah untuk basikal anda melalui selekoh. Bagaimana pun, bottom bracket yang terlalu rendah memudahkan untuk basikal atau pedal anda tersangkut pada batu, akar atau lain-lain.

Basikal yang mempunyai travel yang panjang biasanya mempunyai ketinggian bottom bracket yang lebih untuk memberi ruang kepada suspension sag dan permukaan trail yang lebih kasar.

Ketinggian Bottom Bracket Pada Kebiasaannya

1.          Hardtail – 11.5 ke 12 inci
2.          XC Full Suspension – 12 ke 13 inci
3.          All Mountain – 14 inci
4.          Freeride dan Downhill – 14.5 ke 16 inci

Untuk kawalan yang baik, pilih basikal dengan ketinggian bottom bracket yang paling rendah. Tunggangan yang lebih perlahan di trail teknikal memberi kelebihan pada bottom bracket yang tinggi. Jika chairing crank menjadi masalah seperti selalu tersangkut pada batu dan lain-lain, gunakan yang lebih kecil beserta bashguard.
3.4 Panjang Pendek Chain Stay
Chainstay (label E) yang pendek adalah lebih menyeronokkan. Ia meletakkan bahagian belakang basikal anda betul-betul dibawah badan untuk lebih cengkaman ketika mendaki, memudahkan mengambil selekoh dengan lebih cepat dan lebih mudah untuk mengangkat bahagian depan basikal anda.

Namun begitu, panjang pendek chainstay juga dipengaruhi oleh panjang travel belakang, ruang tayar dan panjang rantai yang sesuai untuk mendapatkan rekaan frame yang baik. Oleh itu, dapatkan basikal dengan chainstay yang terpendek tetapi masih dapat memenuhi keperluan anda untuk ruang tayar dan travel yang cukup.
3.5 Seat Angle

Sudut tempat duduk (label I) yang lebih menegak seperti pada basikal cross country, meletakkan anda pada posisi kayuhan yang optimum. Sudut yang lebih condong akan meletakkan penunggang lebih ke belakang untuk memudahkan downhill. Anda masih boleh berkayuh dengan baik tetapi tidak sebaik pada sudut yang menegak. Pada kebanyakan basikal, sudut tempat duduk membayangi head angle mengikut kesesuaian corak tunggangan. Jika anda merasakan tempat duduk anda terlalu kebelakang, majukan ia pada seatpost.


4. Setup Basikal
Memandangkan fizikal kita berbeza-beza, maka kita perlu memasang basikal mengikut kesesuaian individu. Kebanyakannya mengikut keselesaan penunggang. Di sini diturunkan beberapa tip yang boleh diikuti.
4.1 Bahagian Kawalan
Mulakan dengan tuas brek anda (brake lever). Bagi brek yang bagus, penggunaan satu jari sudah memadai. Namun kebanyakannya akan menggunakan 2 jari iaitu jari telunjuk dan tengah. Letakkan posisi lever di mana jari anda akan mencapai bahagian hujung lever brek tersebut. Ini akan memberikan kuasa terbaik pada tarikan brek anda.























Laraskan kedudukan brek dan shifter anda dengan betul untuk keselesaan.

Bila anda memegang brek, pastikan kedudukan tangan dan lengan anda selari. Untuk kayuhan yang banyak di laluan rata, halakan lever anda ke bawah. Jika anda banyak melakukan downhill, halakan lever brek anda sedikit kehadapan untuk mengimbangi posisi badan anda.

Selesai dengan setup tersebut, letakkan pula kedudukan shifter pada kedudukan yang jari anda selesa untuk mencapainya.
4.2 Saddle (Tempat duduk)
Pertama sekali, dapatkan tempat duduk yang sesuai dan selesa untuk anda. Tiada saddle yang sempurna untuk semua orang. Cari sesuatu yang tidak membuatkan anda kebas, sakit dan tidak selesa. Mulakan dengan pemasangan yang rata dan ubahnya kemudian mengikut kesesuaian.



Jika anda banyak melakukan dakian, cuba letakkan kedudukan nose (depan) saddle anda sedikit ke bawah. Ini memudahkan anda duduk ketika basikal anda berkedudukan mendongak ketika mendaki.

Untuk lebih downhill, lompatan dan sebagainya, halakan nose saddle anda sedikit keatas. Jadi ketika basikal anda menghala ke bawah, kedudukan saddle akan pada level yang selesa. Anda juga boleh menggunakan hujung saddle sebagai bantuan kawalan jika memerlukan dan jika anda perlu menolak badan anda ke belakang, saddle tersebut tidak akan mengganggu.
4.3 Penggunaan Gear
Untuk kayuhan cross country, gunakan sahaja apa yang ada pada basikal anda. Sudah tentu anda boleh mendapat gear yang sesuai untuk semua keadaan.




Untuk downhill dan lain-lain, gunakan 1 atau 2 chainring (ring bergerigi pada crank) bersama dengan bashguard/chainguard. Untuk lebih clearance dan ratio yang baik, gunakan ring 30-40 bersama cassette road 11-25 berbanding cassette mountain bike biasa 11-32/34. Jangan lupa untuk mendail skru adjuster pada derailleur untuk menahan gear yang tidak diperlukan.
4.4 Tayar

Pilih tayar yang sesuai dengan cuaca dan permukaan trail. Rasa berapa banyak cengkaman yang ada pada tayar anda seperti ketika membrek atau mendaki. Getah jenis lembut mampu meningkatkan cengkaman ketika mengambil selekoh tetapi berpusing agak lembab.



Gunakan tekanan angin yang betul bagi mengimbangi antara kelajuan, cengkaman, keselesaan dan pinch flat (pancit). Cubalah bereksperimen untuk mencari tekanan yang sesuai dengan corak tunggangan dan berat badan anda.
Kebanyakan rider hanya perlu menggunakan tayar yang lebih kecil supaya lebih cepat dan ringan pergerakan. Serahkan kepada bentuk bunga dan kompaun getahnya untuk cengkaman. Untuk mengelakkan pancit, pilih laluan yang lebih rata dengan corak tunggangan yang lebih lancer.
4.5 Hendal (Bar) dan Stem
Kebanyakan basikal dikeluarkan dengan spesifikasi stem dan hendal tertentu mengikut kesesuaian jenis basikal dan anggaran saiz penunggangnya. Ini titik mula yang baik, namun anda mungkin perlu melakukan sedikit modifikasi agar lebih sesuai dengan anda.

Jika pendakian merupakan minat anda, gunakan stem yang lebih panjang (cth 90mm-120mm) dengan 0-10 degree sudut dongakan. Ini memberikan posisi kayuhan mendaki yang lebih mudah disamping memberatkan bahagian hadapan agar tidak mudah terangkat pada pendakian yang curam.




Jika anda lebih gemarkan downhill, drop atau lompatan, gunakan stem yang lebih pendek (40mm-70mm). Ini lebih memudahkan anda menolak badan ke belakang ketika menuruni curam. Gunakan hendal yang lebih lebar untuk memudahkan kawalan. Setiap orang mempunyai pendapat tersendiri berkaitan kelebaran hendal. Pilih yang selesa dan sesuai dengan corak tunggangan.

4.6 Pedal – Klip (Clipless) atau Tidak (Flat)
Pedal klip dapat memberikan anda lebih kuasa kayuhan berbanding pedal flat. Ia membantu meningkatkan kawalan terutama di trail yang kasar. Anda boleh melalui halangan yang agak besar tanpa risau akan terlambung kaki keluar dari pedal. Sebahagian downhiller menggunakan pedal ini kerana kelebihan yang ada padanya. Anda akan boleh klip masuk dan keluar dengan cepat. Anda tidak perlu risau kerana dalam kebanyakan kes rider yang terjatuh, pedal akan terlepas dengan sendirinya.




Pedal flat sudah tentu akan memberikan banyak ruang kelegaan pada keadaan tertentu. Ia merupakan komponen wajib jika mahu belajar melompat dan sebagainya. Dan ianya lebih mudah bagi anda melepaskan basikal sekiranya lompatan atau aksi stunt yang anda lakukan tidak menjadi. Anda akan lebih mudah menggerakkan kali keluar, seperti ketika mengambil selekoh tertentu, dan akan mudah pula untuk kembali berkayuh semula.

Kebanyakan rider merasa selesa untuk cuba melonjakkan kemampuan diri ke tahap maximum menggunakan pedal flat. Jika anda merasa selesa begitu, teruskan melakukannya. Untuk perlumbaan, kami sarankan anda cuba lonjakkan kemampuan anda menggunakan pedal flat, dan kemudian gunakan kepada pedal klip untuk lebih kuasa kayuhan dan kawalan.
4.7 Suspensi
Mendail suspensi anda dengan betul akan membuatkan tunggangan anda lebih menyeronokkan. Dailan yang baik akan membuatkan anda kurang merasa hentakan dan memberikan cengkaman tayar yang lebih ke permukaan trail.

Spring Rate dan Preload

Spring akan mengawal jumlah tenaga tekanan. Lebih tinggi spring rate, lebih keras springnya. Untuk mendail, pusingkan kolar preload pada shock anda. Manakala untuk ‘air’ shock, tambahkan anginnya.
Anda memerlukan spring yang cukup keras untuk menampung berat anda tetapi cukup lembut untuk ‘sag’ (tenggelam sedikit) bila anda duduk di atas basikal. Sag ini akan membuatkan tayar anda sentiasa berada di permukaan trail ketika anda melanggar bonggol dan lubang kecil di trail. Lebih lembut suspensi anda, lebih mencengkam dirasakan tayar anda pada permukaan trail. Manakala lebih keras suspensi, lebih besar halangan yang boleh anda lalui tanpa ‘bottoming out’, atau habis tenggelam travel fork anda.


Apa yang anda perlukan ialah suspensi yang cukup lembut tetapi tidak bottom out sepanjang masa. Kebanyakan basikal XC memerlukan sag sebanyak 25 peratus manakala downhill 33 peratus. Anda boleh mendapatkan sag ini dengan meletakkan zip tie pada stanchion atau batang fork dan kemudian duduk di atas basikal anda.



5. Serasikan Diri Dengan Basikal Anda
Menunggang mountain bike haruslah dilakukan dengan lebih aktif. Anda perlu selalu menggerakkan badan dan membiarkan basikal bergerak bebas di bawah badan anda. Anda tidak seharusnya sekadar duduk tanpa melakukan apa-apa, terutamanya di trail yang agak mencabar dan teknikal.



Sentiasalah bergerak dan melakukan sesuatu sesuai dengan keadaan trail.

Hubungan anda dengan basikal tentu sesuatu yang agak istimewa memandangkan anda telah membelanjakan sejumlah wang yang agak banyak untuk mendapatkannya. Ia memberikan sedikit sebanyak kegembiraan pada hujung minggu atau pada hari anda mengayuhnya.
5.1 Hubungan Anda Dengan Basikal
Anda perlu belajar menserasikan diri dengan basikal anda tidak kira apa jenis basikal, komponen dan harganya. 3 bahagian utama yang perlu anda serasikan adalah seperti berikut:

Pedal

Pedal adalah penting sebagai pusat imbangan di antara bahagian depan dan belakang basikal anda. Berat badan anda akan berada di antara 2 roda, dengan bahagian depan lebih ringan kerana top tube (palang atas basikal) lebih panjang berbanding chainstay (frame di bahagian rantai).
Basikal dengan ketinggian yang lebih rendah akan memberikan kelebihan kawalan kerana rendahkan pusat gravity. Tekanan berat akan berada betul-betul di atas pedal ketika anda berdiri manakala bahagian tangan diletakkan secara agak ringan pada hendal.


Hendal

Bahagian hendal bukan berfungsi sebagai menyokong berat bahagian atas badan anda (bahu), tetapi untuk mengawal basikal, memutar ke kiri kanan, menekan kebawah atau menariknya ke atas. Jika anda menggunakannya dengan betul, anda akan merasa lebig selesa dengan meletakkan kurang tekanan padanya membuatkan bahu anda merasa lebih relak dan tidak sakit.

Tekanan yang kurang pada hendal akan memudahkan anda melalui bahagian trail yang agak kasar tanpa merasa terhentak-hentak.

Saddle

Saddle berfungsi bukan sekadar tempat duduk. Sebagai mountain biker, anda tidak seharusnya duduk sepanjang masa tanpa berdiri dan melakukan sesuatu.
5.2 Maksimumkan Kemampuan Imbangan Anda
Bila anda berkayuh di trail dan menuruni satu lurah dengan pelbagai halangan, anda akan mula berfikir dengan pantas apa yang anda akan lakukan untuk melepasinya. Anda akan mula melakukan sesuatu untuk mengimbangi basikal anda atau menggunakan teknik tertentu untuk melepasinya.




Jika anda sudah mempunyai pengetahuan dan latihan, perkara itu akan menjadi semulajadi. Anda hanya perlu relak dan yakin dengan kemampuan kawalan basikal anda. Berikut adalah beberapa tip yang akan membantu memantapkan kawalan imbangan anda:

1.          Relak – Anda perlu melonggarkan otot dan sendi supaya lebih mudah bergerak

2.          Lihat ke hadapan dan pastikan arah mana yang mahu anda ambil - Secara automatik anda akan mengikuti arah tersebut. Jika anda terlihat ke sebatang pokok dan pandangan anda terkunci padanya, anda mungkin akan melanggar pokok tersebut. Lihat di mana anda mahu pergi, dan ikut arah tersebut.


3.          Latihan – Lakukan lebih latihan keseimbangan seperti Track Stand (berdiri di atas basikal tanpa bergerak) atau berkayuh dengan cukup perlahan tanpa terjatuh.


5.3 Kedudukan Di Atas Basikal

Jika anda sedang berjalan kaki dan melalui kawasan bukit, anda akan mula berjalan dengan badan sedikit ke hadapan untuk mengimbangi keadaan tersebut. Bila berjalan di lereng, anda akan menyengetkan badan supaya tidak terjatuh. Begitulah juga bila anda berada di atas basikal.




Kedudukan anda di atas basikal akan mempengaruhi tunggangan anda di bentuk laluan yang berbeza.

Berada di atas basikal juga memerlukan usaha yang sama. Bezanya ialah kedua-dua kaki anda berada di atas pedal. Lebih baik anda meletakkan pusat gravity di antara 2 roda, akan lebih baik imbangan anda dan lebih menyeronokkan tunggangan anda.

Laluan Rata

Di laluan yang rata, akan terdapat kebebasan ruang untuk anda menggerakkan badan anda ke depan atau kebelakang. Selagi anda meletakkan fokus anda pada pedal atau saddle, anda tidak perlu risau akan terjatuh. Basikal boleh diperlahankan atau mengambil selekoh dengan baik sekiranya imbangan berada di pusat yang betul. Sebagaimana yang disebutkan sebelum ini, letakkan bebanan berat anda pada pedal dan ringankan tekanan pada hendal anda.
Pendakian

Di ketika bahagian roda depan anda mula mendongak, gerakkan badan anda ke hadapan. Ia perlu dilakukan untuk mengimbangi berat di pusat gravity dan akan memberi lebih cengkaman pada tayar belakang sambil bahagian hadapan roda tidak terangkat.
                                     
                                    Pendakian Sambil Duduk - Bengkokkan sendi lengan dan siku anda serta gerakkan badan sambil menunduk kehadapan. Jika tidak mencukupi terutama di dakian yang terlalu curam, cubalah untuk duduk di hadapan saddle. Ini akan membantu cengkaman tayar belakang dan menhalang bahagian depan daripada terangkat. Stem yang panjang juga akan lebih memudahkan dan memberi posisi dakian lebih baik.

Letakkan kedudukan badan di kedudukan sesuai bagi mengekalkan cengkaman tayar ketika mendaki.
                                     
                                    Pendakian Sambil Berdiri - Tolak badan anda ke hadapan sehingga anda mendapat imbangan yang baik di atas pedal. Jika terlebih kehadapan, tayar belakang akan bergeser pusing (slide) kerana tida cengkaman. Manakala bahagian hadapan akan terangkat jika badan anda terlalu ke belakang.

Downhill (Menuruni Bukit)
Lebih curam penurunan anda, lebih ke belakang anda perlu menolak kedudukan badan anda. Tetapi jangan terlebih melakukannya. Ia bukan sahaja tidak perlu, bahkan akan membuat roda depan anda terlalu ringan dan menyusahkan kawalan. Cari keseimbangan di antara keduanya bagi mendapatkan pusat imbangan yang betul.


Tolak badan kebelakang ketika downhill sesuai dengan kadar kecuraman laluan.

Sebagai contoh, jika anda menuruni bukit pada kadar kecerunan 10%, anda hanya perlu menolak badan ke kebelakang sebanyak 10 degree untuk mendapatkan pusat imbangan yang betul. Jika lebih dari itu, roda hadapan akan menjadi terlalu ringan dan tidak akan mendapat cengkaman yang baik ketika membrek atau mengambil selekoh.



Pada downhill atau penurunan yang terlalu curam, tolakkan badan kebelakang dengan keadaan tangan yang hampir lurus. Jika anda tidak cukup ke belakang, bahagian belakang basikal anda boleh terangkat dan ini memudahkan kemalangan, dan ia perlu dielakkan.


Ketika Menggunakan Brek

Ketika anda memperlahankan basikal, momentum akan membawa berat badan anda ke hadapan. Lebih kuat anda membrek, lebih kebelakang anda perlu menolak kedudukan badan anda.

Jika anda membrek secara sederhana, anda boleh menahan momentum tersebut dengan tangan anda. Lebih kuat anda membrek, lebih penting bagi anda untuk turut menggunakan kaki menahan momentum tersebut.

Sebagai contoh, jika anda membrek dengan agak kuat pada penurunan yang curam, gerakkan badan kebelakang dan letakkan bebanan momentum berat tersebut ke pedal melalui kaki anda. Dengan cara ini anda tidak akan terlambung melepasi hendal atau pun ‘endo’ (atau ‘faceplant’ - tersembam).



Tolak badan anda ke belakang ketika membrek di laluan downhill.
Gunakan Ruang Kawalan Sepenuhnya
Bergembiralah di trail dengan melayan pusingan/selekoh, melompati kayu, pumping berm dan lain-lain. Segalanya berkaitan dengan segala pergerakan anda ke kiri, kanan, depan atau belakang. Untuk melakukan semuanya dengan lebih efektif, anda perlu sentiasa bergerak untuk mengimbangi keadaan. Ruang yang ada di antara saddle dan hendal perlu anda gunakan sepenuhnya.

Pada keadaan tertentu, anda perlu meninggikan badan dan ke depan, atau merendahkan badan serta ke belakang. Anda perlu sentiasa melakukan sesuatu dan tidak sekadar duduk.



Tip untuk mengekplorasi tahap maksimum ruang kawalan anda:

                                    Tolak badan ke hadapan sehingga paha anda mengenai stem
                                     
                                    Tolak badan ke belakang sehingga tangan anda lurus dan bahagian belakang punggung anda mengenai tayar

Tolak badan ke tepi sehingga peha mengenai saddle atau kaki menyentuh top tube
                                     
                                    Berdiri setinggi mungkin di atas basikal

                                     
                                    Menunduk sehingga anda mampu melihat bottom bracket secara lebih dekat

Lebih selesa anda mampu melakukan perkara di atas adalah lebih baik. Sentiasalah menukar posisi mengikut keadaan trail dan tidak hanya duduk secara static sahaja.
5.4 Weight Dan Unweight aka Load Dan Unload

Pernahkah anda melihat mountain biker yang menuruni laluan kasar berbatu/bonggol dengan cukup ‘smooth’ dan lancar? Mountain biker tersebut akan melalui kawasan berbatu dengan pantas, melompat halangan dengan tenang dan mampu bergerak dengan lebih laju tanpa mengayuh. Ini biasanya mampu dilakukan oleh rider yang mampu menguasai teknik 'weighting’ dan ‘unweighting’ basikalnya.

Cuba anda bereksperimen seperti berikut:

                                    Berdiri di atas penimbang berat dan perhatikan jumlah berat badan anda
                                     
                                    Cuba ringankan badan anda (seperti mahu melompat) secara tiba-tiba maka anda akan melihat berat pada timbangan akan berkurangan

                                    Sekarang beratkan (tekan) badan anda pula, maka bacaan timbangan akan meningkat menjadi lebih tinggi.

                                    Ulangi keadaan di atas berulangkali menggunakan tekanan yang berbeza, maka anda akan medapati bacaan timbangan juga berbeza mengikut usaha anda

Secara teorinya, proses weight dan unweight (load dan unload) adalah sama seperti di atas. Bila anda mula belajar cara untuk mengawal tekanan basikal anda ke atas permukaan trail, car tunggangan anda akan menjadi berbeza sama sekali. Anda akan mampu ‘pump’ (menekan fork turun naik) di laluan, mendapatkan lebih cengkaman di selekoh, melompati kayu atau batu yang menghalang laluan dan lain-lain.
Berikut adalah tip yang anda boleh ikuti untuk memantapkan skil weight dan unweight anda:

Kelajuan

Jika anda berdiri atau menekan ke bawah pada kadar kelajuan basikal yang biasa, tekanan berat badan anda pada basikal tidak berbeza dengan berat sebenar anda. Tetapi jika anda menambahkan kelajuan lalu melakukan perkara yang sama, tekanan berat tersebut akan meningkat.

Berikan corak tekanan yang bersesuaian

Kesan tekanan akan hanya berlangsung selama mana anda menekan atau mengangkat basikal anda. Anda boleh menekan ke bawah dengan kuat dan pantas, atau pun menekan dengan sederhana selama beberapa ketika. Ini bergantung pada situasi yang anda lalui.

Pergerakan seperti lompatan memerlukan tekanan (weight) yang kuat dengan kadar ‘unweight’ yang pantas. Buat kiraan anda sendiri.

Jangkaan masa sesuai (Timing) untuk suspension anda

Suspension memerlukan preload yang sesuai. Preload menjadikan suspension anda tenggelam sepenuhnya sebelum anda melakukan lompatan atau hop. Lebih panjang travel suspension anda, lebih panjang masa yang diperlukan untuk preload.

Di bawah ini adalah jadual secara kasar kepelbagaian kadar berat atau preload yang diperlukan bagi menangani halangan-halangan tertentu:
Beratkan basikal anda (Load)

Walaupun mungkin anda seorang yang berbadan fit atau kurus, anda perlu mencuba untuk menjadi berat pada masa-masa tertentu. Lebih kuat anda menekan basikal ke permukaan tanah, makin bertambah berat anda.




Sebagai contoh, jika anda sedang menuruni bukit dengan agak pantas dan perlu membrek dengan agak kuat sebelum mengambil selekoh. Sebelum anda membrek, berdiri dan kemudian turunkan badan anda ke basikal dengan segera. Sebaik berat badan anda diturunkan ke basikal, gunakan brek segera. Tindakan ini akan memberikan lebih berat ke pada basikal, dan tekanan tersebut akan memberi lebih cengkaman ke atas tayar apabila membrek.
Ringankan basikal anda (unload)

Rider yang mampu kelihatan seperti terapung ketika melalui kawasan yang kasar atau berbonggol boleh juga di panggil sebagai ‘menyerap’ setiap ‘bump’ atau menjadi ringan di atas basikal. Jika anda hanya sekadar duduk statik di atas basikal, anda tidak ubah seperti satu objek yang berat.



Sebagai contoh, ketika anda sedang menuruni bukit dan berdepan dengan halangan akar pokok yang melintang. Ketika anda melanggarnya, longgarkan siku dan lutut dan biarkan basikal anda menaik ke badan anda ketika anda melalui akar tersebut. Jika halangan tersebut berketinggian sekitar 1 kaki, badan anda hanya perlu naik sekadar ½  kaki. Sebahagian yang lain akan di serap dengan membengkokkan siku dan lutut anda.

Jika anda melalui halangan batang pokok yang melintang, preload basikal anda. Sebaik anda menghampiri halangan tersebut, hop atau naikkan basikal anda dengan kuat. Ini akan meringankan basikal anda dan anda boleh melepasi halangan tersebut dengan selamat.
5.5 Crash Atau Tergolek
Tergolek atau jatuh sering berlaku dalam dunia basikal bukit. Seringkali anda tidak mempunyai banyak masa untuk berfikir apa yang perlu dilakukan. Kejadian sebegini seringkali berlaku dengan pantas. Walaubagaimanapun, anda mempunyai kemampuan untuk bertindak balas dan perkara ini boleh dilatih.

Pertimbangkan untuk melakukan perkara-perkara berikut sekiranya anda terjatuh:

Gulingkan (roll) badan anda

Jangan cuba untuk memberhentikan jatuh anda menggunakan tangan, kaki atau lain-lain. Ia boleh menyebabkan patah! Jatuhlah ke tanah dengan badan sedikit ‘longgar’ dan bergulinglah (roll). Ini akan mengurangkan impak kemalangan tersebut serta mengurangkan risiko kecederaan.

Jika sedang berada di udara, lepaskan basikal anda
Bila anda merasakan lompatan (big jump!) anda tidak menjadi, lepaskan sahaja basikal anda dan cubalah mendarat dengan kedua-dua belah kaki anda. Serap hentakan tersebut dengan sendi lutut anda.



Halakan basikal ke arah lain
Buatlah sedaya yang mampu untuk tidak terlanggar batu besar atau pun pokok. Jika anda merasakan anda berada di kedudukan bahaya, halakan sahaja basikal anda ke kawasan semak. Ia lebih baik berbanding melanggar batu atau pokok.

6. Asas Kayuhan

Aktiviti berbasikal adalah sesuatu yang menarik. Anda boleh berkayuh mengikut sesuka hati anda kerana basikal yang anda gunakan merupakan milik anda sepenuhnya. Namun, anda mungkin akan mula menghadapi masalah jika mula berkayuh bersama kumpulan. Anda mungkin perlu bekerja keras untuk bersama dengan rider yang lebih kuat terutama pada dakian agar anda tidak di tinggalkan terlalu jauh.

Bila memasuki bab kayuhan yang kuat, kebanyakannya akan bergantung kepada tahap kecergasan. Secara asasnya, latihan berkayuh lebih pantas dalam jangka waktu yang lebih lama akan membuatkan anda lebih kuat berkayuh. Walaupun begitu, tidak kira berapa kuat latihan anda, akan sampai masanya untuk kita sampai ke kemuncak kemampuan genetik dan motivasi mental masing-masing. Ini adalah fakta yang membezakan kenapa tidak semua mampu menjadi juara!

Kita andaikan bahawa anda sudah mempunyai kekuatan pada kayuhan anda, maka apa yang boleh anda lakukan adalah menjadikan kayuhan anda lebih efisien. Anda boleh berkayuh dengan kelajuan yang sama tetapi menggunakan kurang tenaga. Atau menggunakan tenaga yang sama untuk kelajuan yang lebih.
6.1 Lakukan Pusingan Kayuhan Yang Baik

Satu pusingan kayuhan yang asas adalah cukup ringkas. Anda hanya perlu menekan pedal ke bawah dan basikal anda akan bergerak ke hadapan. Tetapi, kayuhan yang sempurna membawa cerita yang berlainan. Anda perlu memberikan lebih kuasa pada kayuhan anda.
Kayuhan secara dasarnya akan menggunakan 3 bahagian otot utama kaki anda di samping berbagai otot sokongan yang lain.

Otot manakah yang melakukan kerja kayuhan?




Warna pada otot mewakili otot yang digunakan ketika pusingan crank (kayuhan)

Dalam rajah di atas, ketebalan warna di kawasan berkaitan mewakili jumlah kuasa yang digunakan oleh bahagian otot tersebut.

1.          Quadriceps anda akan melakukan sebahagian besar kerja di bahagian atas pusingan kayuhan (pukul 12).
2.          Glutes dan Calf anda akan mengambil giliran ketika pusingan kayuhan berada di bawah (pukul 6).
3.          Hamstring akan mengambil giliran untuk pusingan menuju ke pukul 9.
4.          Dan Hip Flexor anda akan membantu kayuhan kembali semula ke pukul 12.

Sebagaimana yang boleh anda lihat, kayuhan akan menggunakan bahagian otot yang berbeza. Anda boleh bahagikan mengikut pusingan jam dan tumpukan pada anggota otot yang berkaitan pada satu-satu masa. Walaupun begitu, corak pusing kayuhan adalah berbeza bergantung kepada rider, bentuk badan, posisi kayuhan, cadence dan juga corak tunggangan yang dilakukan.

Latihan kayuhan

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh memperbaiki kayuhan anda. Lakukan sekitar 20 saat setiap satu diselangi dengan kayuhan mudah di antaranya. Namun begitu, ini adalah latihan kemahiran (skil) dan bukan ‘interval’. Tumpukan pada teknik dan jangan lupa untuk memanaskan badan terlebih dahulu.

1.          Lakukan dengan sebelah kaki anda dan cuba untuk kekalkan tekanan di sepanjang pusingan kayuhan. Anda akan mula merasa kekurangan di beberapa bahagian tertentu dan akan mula menggunakan otot yang selama ini tidak anda gunakan untuk mengimbangi tekanan di sepanjang pusingan tersebut.

2.          Gunakan gear yang paling berat dan berkayuh secara agak perlahan sekitar 50-60 rpm. Keadaan ini akan membuatkan anda menggunakan semua otot untuk mengekalkan corak pusingan kayuhan di samping menggunakan tenaga yang bersesuaian untuk mengekalkannya.

3.          Lakukan pula kayuhan menggunakan gear yang ringan dan pusingkan pedal anda selaju yang mampu (100, 120, 150 rpm) tanpa merasa terlambung-lambung di atas saddle anda. Ini akan memperbaiki pusingan kayuhan anda supaya lebih sempurna.

6.2 Lebih Kuasa Kayuhan Dengan Tip-tip Berikut
Kuasai bahagian terpenting terlebih dulu

Pusingan ke bahagian bawah (downstroke) biasanya akan terjadi secara semulajadi. Tumpukan perhatian untuk berusaha kuat tetapi tidak melepasi bahagian tersebut. Kemudian tumpukan kepada pusingan ke atas semula. Ini adalah bahagian kedua penting dalam pusingan kayuhan anda. Ini bagi memastikan tiada bahagian yang terbiar dalam pusingan kayuhan anda.
Lakukan pusingan dengan lancar
Otot anda tidak seharusnya bertukar-tukar tugas dan berhenti sambil menunggu giliran. Ia seharusnya sentiasa di gunakan di sepanjang pusingan kayuhan di antara otot ke otot secara harmoni. Kayuhan high cadence (sekitar 80 rpm) adalah yang terbaik dan mudah untuk kaki anda dan merupakan pusingan yang paling seimbang.
Gerakkan kaki rehatkan badan
Gunakan hanya otot dan anggota badan yang membawa anda ke puncak bukit. Pergerakan lain hanyalah membazir. Tumpukan pada usaha kaki anda dan relakkan badan anda.

Stabilkan badan (core) anda
Otot perut (abdominal) anda memberikan sokongan yang stabil untuk pinggang (torso) dan bahagian sendi peha (hip) anda. Jika anda melonggarkan badan (core) anda akan kehilangan kekuatan di bahagian antara hip dan bahu dan boleh mengakibatkan sakit belakang. Bila anda menggunakan bahagian bawah otot perut yang membantu menaikkan kaki anda, regangan tersebut akan membantu menstabilkan badan anda. Dengan itu anda boleh menggunakan bahagian atas badan anda untuk bernafas seperti biasa.
Bernafas menggunakan perut
Untuk bernafas dengan perlahan dan dalam, biarkan perut anda mengembang ketika anda mengambil nafas.
Lakukan dengan betul sebelum terlambat
Jika anda sudah berkayuh selama 10 tahun dan melakukannya dengan teknik yang teruk, akan akan mempunyai kerja yang sukar untuk menukar cara anda dan memperbaikinya. Untuk latihan, satu sesi pendek dengan kayuhan yang efisien adalah lebih bermakna berbanding sesi yang panjang dengan kayuhan yang berterabur.
6.3 Kayuhan Ketika Duduk

Kayuhan sambil duduk selalu dilakukan ketika melalui pendakian yang panjang atau laluan XC yang rata dengan penuh efisien. Ketika berkayuh, lakukanlah perkara-perkara berikut:

1.          Ketika anda berusaha keras untuk menekan pedal ke bawah, tolak punggung anda ke belakang saddle dan tarik hendal anda sedikit untuk membantu memindahkan tenaga kayuhan anda ke permukaan trail.

2.          Gerakkan badan anda ke belakang ketika tayar belakang anda mula bergeser (slip) dan ke depan jika roda depan mula terangkat. Jika anda mendaki di laluan terlalu curam, biarkan punggung anda di bahagian belakang saddle dan tolak bahu anda kedepan dan tunduk agar bahagian depan basikal anda sentiasa berada di permukaan laluan.

3.          Bergeraklah ke depan atau ke belakang bila mana perlu. Ini akan membantu anda menyudahkan laluan sambil merehatkan bahagian otot tertentu untuk dakian yang panjang. Kedudukan yang berubah akan membuatkan sebahagian otot bekerja lebih dan merehatkan bahagian otot yang lain.


6.4 Kayuhan Ketika Berdiri

Anda mungkin perlu menambah sedikit kelajuan pada dakian pendek yang curam. Kadangkala anda perlu berdiri untuk menguatkan lagi kayuhan bagi melepasinya. Lakukan perkara berikut untuk mengekalkan rentak kayuhan anda:

1.          Bila anda mula berkayuh berdiri, kekalkan rentak pusingan kayuhan anda. Jangan berhenti di antara pusingan tersebut, teruskan kayuhan anda.

2.          Bertindakbalaslah terhadap kuasa kayuhan anda dengan menarik hendal dan menolak basikal anda ke kiri dan ke kanan untuk mengekalkan kuasa rentak kayuhan anda. Gunakan badan anda untuk mengimbangi pergerakan kaki dan tangan anda.

3.          Mengayuh secara berdiri mampu membuatkan anda mendaki dengan gear yang lebih berat. Jika dakian anda mempunyai selekoh yang curam tetapi mempunyai cengkaman yang bagus, cuba berdiri sambil menukar ke gear yang lebih berat untuk mendapat kelajuan yang lebih.

4.          Jika terdapat cukup cengkaman, berdirilah dengan lurus. Dengan itu anda tidak membazirkan usaha bahagian belakang anda di samping memberikan lebih kuasa ke atas pedal anda.

5.          Jika kurang cengkaman, anda perlu menunduk untuk mengimbangi cengkaman bahagian depan dan belakang. Bergeraklah ke depan atau ke belakang mengikut keadaan laluan untuk mengekalkan cengkaman tersebut.

6.5 Pecutan

Pada pendakian yang panjang anda hanya perlu berkayuh seefisien yang mungkin. Tiada faedah untuk melakukan lebih dari itu. Namun, pecutan adalah berkaitan dengan kuasa kayuhan maksimum! Ia kadang-kadang diperlukan untuk melepasi halangan tertentu di trail.

1.          Penggunaan gear yang betul dan tepat adalah lebih penting pada ketika ini. Jika anda hanya mempunyai beberapa pusingan kayuhan untuk dilakukan, maka pastikan ianya dilakukan dengan cukup efektif. Lakukan dengan bersungguh-sungguh untuk mendapat kelajuan yang sepatutnya dengan pantas. Jangan menukar gear terlalu awal, tunggu sehingga anda mula semakin laju dan tukarlah ke gear yang lebih berat – begitulah seterusnya.

2.          Anda boleh melupakan pusingan kayuhan yang sempurna pada tahap ini. Yang penting, tumpukan pada tekanan ke bawah pedal (downstroke) sehingga anda mendapat kelajuan yang sepatutnya.

3.          Gunakan keseluruhan badan anda untuk menyokong usaha anda. Tariklah hendal ketika menekan pedal namun cuba kekalkan kedudukan pinggang anda untuk pemindahan tenaga kayuhan yang maksimum.



6.6 Penggunaan Gear

Mungkin anda sering mendengar soalan berikut, “Gear mana yang saya perlu gunakan, adakah gear kecil atau besar?”. Jawapannya adalah bergantung kepada diri anda dan keadaan. Semua orang mempunyai kekuatan kaki yang berbeza, tahap kecergasan berbeza dan kemahiran yang juga berbeza. Sebahagian kita sering menggunakan gear ringan dan sebahgaian lain sebaliknya.

Sebagai contoh, lihat pada 2 ikon rider di Tour de France iaitu Jan Ulrich dan Lance Armstrong. Ulrich sering menggunakan gear yang lebih berat manakala Armstrong sebaliknya. Namun kedua-duanya cukup laju ketika mendaki atau ketika melakukan ‘time trial’.

Setiap orang mempunyai zon kayuhan selesanya sendiri. Kayuhan menggunakan cadence (pusingan/minit) yang tinggi akan meletakkan banyak bebanan ke atas kemampuan aerobic (pernafasan) anda. Pada kelajuan yang sama, rider yang fit akan mampu bertahan lebih lama pada kadar 90 rpm menggunakan gear lebih ringan berbanding 60 rpm pada gear lebih berat.

Bereksperimen dengan diri anda untuk mendapat gabungan gear dan cadence yang sesuai untuk anda.
Penggunaan gear yang sempurna

Dengan menggunakan MTB dengan 9 kelajuan, anda akan mendapat sebanyak 27 kombinasi gear. Yang mana satu perlu anda gunakan? Secara asasnya pengunaan gear belakang adalah perlu untuk menyesuaikan dengan pertukaran keadaan trail atau tahap dakian. Manakala gear depan adalah untuk kegunaan sekiranya terdapat perubahan mendadak kepada keadaan trail. Gunakan gear hadapan (chainring) seperti berikut:

1.          Ring besar (big ring): Downhill atau kayuhan laju di permukaan rata
2.          Ring tengah (middle ring): Pendakian sederhana atau kayuhan perlahan di permukaan rata
3.          Ring kecil (granny ring): Pendakian panjang atau pun curam

Kekalkan rantai anda di kedudukan paling lurus

Secara teorinya, anda boleh mengubah rantai ke keseluruhan 9 kelajuan pada cassette (cog) belakang sambil mengekalkan gear depan pada mana-mana ring. Tetapi ia boleh mengakibatkan rantai terlompat gear, merasa kasar dan rantai serta cassette akan cepat haus.

Dalam banyak keadaan, adalah lebih baik anda menggunakan ring tengah. Dengan kombinasi gear belakang yang banyak akan dapat membantu anda melepasi pelbagai situasi. Satu fakta menarik ialah, ramai dari downhiller yang kuat akan hanya menggunakan satu ring bersama chainguide pada basikal cross country mereka.
Kekalkan ketegangan rantai anda agar ia tidak mudah terjatuh. Elakkan menggunakan ring kecil dan cog terkecil. Ini akan membuatkan rantai anda senang terjatuh terutama ketike menuruni downhill yang agak kasar.

Tukar gear dengan lembut dan tidak tergesa-gesa. Jika anda melihat terdapat dakian mengejut di hadapan, tukar gear anda di awal dakian tersebut. Penukaran secara mengejut boleh mengakibatkan tekanan berlebihan pada rantai dan boleh mengakibatkannya terputus. Pusingkan crank dengan agak perlahan semasa melakukan penukaran gear.








Trailrider
M A N U A L 2

1. Penggunaan Brek Dengan Betul


Brek merupakan satu komponen yang cukup penting pada sebuah basikal bukit. Rasa (feel), posisi dan bagaimana ia berfungsi adalah cukup kritikal berbanding setup lain. Brek yang baik mampu mempengaruhi keseluruhan corak tunggangan anda.

Namun begitu, brek yang terlalu kuat tidaklah begitu penting untuk cross country kerana anda akan menghabiskan lebih banyak masa mendaki, dan bukan melakukan downhill ke tahap kelajuan yang ekstrem. Brek yang kuat adalah lebih penting untuk basikal downhill kerana anda boleh pergi lebih laju dengan membawa kelajuan anda hampir ke selekoh sebelum membrek dengan lewat.


Posisi badan yang betul adalah penting untuk mengekalkan cengkaman dan
mengelakkan anda dari terhumban ke hadapan.

Secara teorinya, bila ‘pad’ brek anda menggenggam rotor (disc) dengan lebih baik berbanding cengkaman tayar anda, roda anda akan terkunci dan anda akan tergelincir. Tetapi jika tayar anda mendapat cukup cengkaman ketika membrek, anda akan berhenti dengan selamat. Anda perlu tahu bahawa selain cengkaman brek, adalah penting untuk turut mengetahui cengkaman yang ada pada tayar. Ini bergantung juga kepada keadaan permukaan trail yang anda lalui.

Membrek dengan baik membuatkan anda lebih laju. Jika anda membawa kelajuan yang sesuai ketika mengambil selekoh atau bahagian teknikal, anda akan mempunyai lebih kelajuan ketika melepasinya.


Berikut adalah sebab kenapa anda perlu untuk memperlahankan basikal:

1.          Menungganglah dengan kelajuan yang sesuai dengan keadaan setempat terutama jika berada di trail yang dikongsikan dengan pengguna lain seperti jogger atau trekker.

2.          Jika anda terlalu laju dan menghampiri ‘blind corner’, adalah baik untuk memperlahankan sedikit basikal anda. Perlahan dan berada di dalam kawalan adalah lebih baik. Tidak perlu laju dengan membabi buta.

3.          Anda mahu menyediakan diri untuk mengambil selekoh. Lebih laju anda memasuki selekoh, lebih sukar anda akan melaluinya. Perlahankan basikal, melainkan anda tahu apa yang perlu dilakukan atau anda memang suka untuk terjun terus ke gaung.

1.1  Kuasai Teknik Membrek Dengan Tip-tip Berikut


Ketahui kelajuan yang sesuai untuk anda
Kebanyakan kita membrek kerana merasakan seperti sudah terlalu laju, walaupun realitinya tidak begitu. Atau juga mungkin terlalu bimbangkan dengan apa yang ada di hadapan. Dalam banyak keadaan, anda hanya perlu melihat lebih jauh ke hadapan. Dan halangan yang agak ‘bahaya’ tidaklah datang dengan terlalu segera.
Pengurangan penggunaan brek adalah lebih baik
Jika anda sentiasa menggenggam brek (lever), segalanya akan menjadi serba tidak kena. Tayar anda akan menggelonsor, fork akan mengeras, roda akan menghentam secara kasar ke permukaan laluan dan anggota badan anda akan mula mengeras. Jika anda mahu membrek, lakukan dengan bersungguh kemudian lepaskan semula dan teruskan perjalanan anda. Anda perlu tahu untuk hanya menggunakan brek apabila perlu sahaja.
Gunakan 1 atau 2 jari sahaja
Jika anda menggunakan brek yang kuat dan disetup dengan baik, penggunaan 1 jari (telunjuk) adalah memadai. Jika anda perlukan lebih kekuatan ketika membrek, lakukannya dengan 2 jari (termasuk jari tengah).

Brek di laluan lurus atau di permukaan yang baik
Cengkaman pada tayar adalah penting apabila membrek. Anda harus pastikan basikal berada dalam keadaan menegak ketika membrek terutama ketika menggunakan brek hadapan. Jika tidak, tayar anda mungkin akan mengelongsor ke kiri atau ke kanan. Ketika membrek, cubalah pilih laluan yang terbaik dan mempunyai cengkaman. Membrek di permukaan yang licin atau basah akan hanya membuang masa dan boleh mengakibatkan anda terjatuh.





Gunakan kedua-dua brek
Tayar hadapan mempunyai cengkaman yang lebih baik berbanding tayar belakang. Oleh itu anda perlu menggunakan brek hadapan lebih banyak berbanding belakang. Gunakan brek belakang dengan bijak untuk kawalan sampingan. Anda tidak perlu takut dengan brek hadapan, kecuali anda melakukan sesuatu yang bodoh seperti membrek dengan kuat sambil badan anda berada hampir ke hadapan – anda akan terlambung melepasi hendal! Pastikan bila anda menggunakan brek hadapan, tolak badan anda kebelakang mengikut kekuatan brek anda.
Gunakan brek secara lebih lembut
Dalam banyak keadaan, anda tidak perlu untu membrek secara mengejut. Ini boleh mengakibatkan tayar anda menggelongsor. Tayar yang berpusing akan mempunyai lebih cengkaman berbanding tayar yang terseret (skidding). Bila tayar mula menggelongsor, lepaskan sedikit brek anda dan letakkan lebih bebanan berat anda ke atasnya. Cengkaman yang paling baik adalah ketika sebelum tayar anda mula terseret.
Berlatih untuk membrek dengan kuat tanpa menggelongsor
Cubalah bereksperimen menggunakan posisi badan yang berbeza dan tekanan brek yang berbeza. Ketahui jarak masa yang diperlukan untuk memperlahankan basikal di pelbagai jenis permukaan trail. Lebih yakin anda mampu membrek dengan sempurna, lebih lancer dan laju perjalanan anda. Semakin berkurangan juga masa anda dibazirkan untuk mengheret brek dan tayar di sepanjang laluan.
Bergerak ke belakang dan rendahkan kedudukan badan
Setiap kali anda membrek, berdiri dari saddle dan tolak badan anda ke belakang sebagai tindak balas momentum ke hadapan. Bila anda membrek dengan kuat, rendahkan kedudukan badan dan letakkan berat anda ke pedal untuk mendapatkan lebih cengkaman pada tayar belakang. Bila anda membrek di laluan curam, letakkan kedudukan kaki anda di belakang pedal.


Jangan sesekali mengunci roda hadapan
Anda perlukan roda hadapan anda untuk mengawal pusingan di laluan trail. Jika ia mula menggelongsor anda akan hilang kawalan secara automatik. Jika roda hadapan mula terkunci, kurangkan tekan pada brek dan biarkan roda itu berpusing kembali.
Pelbagaikan tekanan pada brek (Modulation)
Batu, akar, lubang, pasir, tanah merah dan Lumpur merupakan pelbagai permukaan yang mampu memberi masalah kepada roda hadapan anda. Gunakan tekanan brek yang berbeza mengikut keadaan permukaan yang sesuai sama ada licin atau pun kasar. Jika anda akan melalui batu yang agak besar, brek dengan kuat sebelumnya, lepaskan brek kemudiannya dan roll roda anda melepasinya.
Load (beratkan) tayar anda
Dengan menambahkan tekanan berat pada tayar, anda akan menggandakan cengkaman pada tayar tersebut dan memendekkan jarak hentian anda. Lambungkan sedikit badan anda dan kemudian tekan basikal anda ke bawah dan ke depan semasa anda membrek. Ini akan memberikan tekanan yang kuat pada tayar dan anda boleh membrek dengan cukup kuat tanpa menggelongsor.
1.2 Ketahui Jarak Hentian Anda
Untuk membrek di tempat dan masa yang betul, anda perlu ketahui ruang atau jarak yang diperlukan untuk memperlahankan atau menghentikan basikal anda. Kemahiran membrek anda akan semakin baik melalui pengalaman. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diambil kira:

1.          Jarak hentian adalah bergantung kepada tayar, suspension, kekuatan brek, permukaan trail, imbangan berat dan kelajuan anda. Ia juga bergantung kepada kemahiran anda. Secara dasarnya penggunaan brek disc akan mempunyai jarak hentian yang lebih pendek berbanding v-brake dalam banyak keadaan.

2.          Bila disebut berkaitan cengkaman tayar, tayar semi slick yang keras adalah kurang sesuai. Tayar berbunga dengan tekanan angin yang agak kurang akan mencengkam dengan lebih baik. Basikal dengan travel yang panjang serta rekaan suspension yang aktif mampu mencengkam dengan lebih efisien.

3.          Lebih laju anda menunggang, maka akan berganda jarak hentian anda. Jadi, lebih laju anda menunggang, lebih penting bagi anda untuk merancang lebih awal tempoh penggunaan brek anda. Lebih penting juga bagi anda untuk memberi lebih tekanan pada tayar untuk cengkaman yang lebih.




Jarak hentian brek hadapan adalah lebih pendek dan efisien berbanding brek belakang
1.3 Kawal Penggunaan Brek Yang Berlebihan
Adakah anda akan memecut secara tiba-tiba tanpa ada apa-apa keperluan? Tentulah tidak! Begitulah juga keadaannya dengan penggunaan brek. Anda tidak perlu menggunakannya sepanjang masa.


Anda tidak perlu membrek di laluan yang mempunyai berm seperti ini.

Ketakutan mungkin menjadi faktor kepada penggunaan brek secara berlebihan.
Kebanyakan kita akan mengurangkan kelajuan bila mula merasa gementar. Dengan membrek akan membuat kita merasa selamat dan terkawal. Realitinya, dengan membrek terlalu banyak, kawalan akan menjadi serba tidak kena dan kelam kabut. Menyeret roda dengan membrek di sepanjang laluan akan membuatkan anda seperti bergerak di atas ais!
Cubalah untuk membrek hanya bila keadaan memerlukan. Jika anda mula merasa gementar, jangan seret roda dengan membrek di sepanjang laluan. Sebaliknya, brek sekali untuk memperlahankan basikal dan kemudian biarkan basikal anda bergerak semula seperti biasa.

Jika terdapat halangan yang muncul di laluan, anda perlu melihat cukup jauh kehadapan agar mempunyai masa yang cukup untuk bertindakbalas dengan baik. Perlu diingati, brek adalah perkara utama yang mampu merosakkan kawalan basikal anda:

                                    Membrek akan memaksa anda menolak badan anda ke belakang. Jika anda melepaskan brek dan terus mengambil selekoh dalam keadaan badan masih ke belakang, roda hadapan anda akan menjadi ringan dan tiada cengkaman dan mungkin akan menghala ke laluan yang tidak sepatutnya.
                                     
                                    Jika anda mengheret brek terlalu kuat, roda hadapan tidak akan berpusing dengan bebas dan anda akan melanggar halangan dengan lebih kasar. Sebahagian rekaan suspension akan mengeras atau ‘lock out’ semasa penggunaan brek. Ini akan membuatkan anda melalui halangan dengan lebih kasar, dan ini bukanlah sesuatu yang menyeronokkan.

Rule of thumb!

Brek dengan kuat untuk memperlahankan basikal, dan lepaskan, lalui halangan atau roll halangan dengan melonggarkan tangan dan kaki serta kembali menunggang seperti biasa.
1.4 Menangani Laluan Kesan Brek
Sehingga kini, ramai penunggang akan membrek sebelum mengambil selekoh. Kebanyakannya akan membrek di laluan (line) utama, kebiasaanya di tengah-tengah laluan. Lama kelamaan laluan akan menjadi tidak rata dan berbonggol-bonggol. Atau lebih teruk lagi akan menjadi berlongkang.



Keadaan ini terjadi kerana ramai akan mengikuti laluan tersebut sambil membrek tanpa menyedari, adanya laluan (line) alternative lain yang lebih baik. Anda tidak perlu membrek dan melalui laluan tersebut hanya kerana orang lain melakukannya. Terdapat bahagian lain yang anda boleh lalui dan membrek:

                                    Di bahagian luar – Anda akan mendapat permukaan laluan yang baru di samping lorong yang lebih lebar.

                                    Di bahagian dalam – Jika tiada ruang di bahagian luar, gunakan bahagian dalam. Anda boleh membrek dan menghala ke dalam selekoh. Anda akan mempunyai ruang yang agak sempit dengan cara ini, namun ia mampu mengelakkan anda dari termasuk ke ruang berlongkang yang mungkin wujud di tengah laluan.

                                    Sebelum laluan – Jika anda mahu melalui bahagian yang agak berbonggol, anda boleh membrek sebelumnya, kemudian ‘roll’ basikal anda melaluinya.

                                    Selepas laluan – Kebanyakan rider sering membrek terlalu awal sedangkan dalam keadaan tertentu anda boleh membrek agak lewat. Namun cara ini bergantung kepada keadaan laluan dan jarak selekoh.




Garis merah putus-putus menunjukkan zon penggunaan brek sebelum mengambil selekoh.


Jika tiada ruang lain yang boleh dilalui, anda tiada pilihan selain dari membrek, longgarkan tangan dan kaki, dan gunakan kelebihan suspension anda. Tumpukan pada keadaan laluan dan cubalah membrek di permukaan yang paling rata jika ada.

2. Pengambilan Selekoh Atau Membelok

Selekoh memisahkan di antara trail yang menyeronokkan dengan yang membosankan. Begitu juga antara penunggang yang baik atau yang biasa. Kemampuan mengambil selekoh dengan baik akan membuatkan tunggangan menjadi lebih menyeronokkan, dan anda akan menikmati setiap trail dengan cara yang berbeza.






2.1 Bagaimana Basikal Membelok

Pada kelajuan yang rendah, anda membelok basikal anda dengan memusing hendal ke arah yang anda mahukan. Pada kelajuan yang tinggi, anda akan menolak atau menyengetkan basikal ke arah yang anda mahu lalui. Cara yang kedua adalah lebih baik dan anda boleh mengambil selekoh dengan lebih pantas dan menyeronokkan berbanding sekadar memusingkan hendal.
2.2 Kuasai Asas Setiap Belokkan

Secara kesluruhannya, terdapat pelbagai kombinasi sudut belokkan/selekoh, camber dan ketinggian yang terdapat pada mana-mana trail. Namun secara asasnya, pengambilan selekoh boleh dibahagikan kepada 4 langkah seperti berikut:

Langkah 1: Menyediakan diri untuk membelok

Pengambilan selekoh yang baik akan bermula sebelum anda memasuki selekoh tersebut. Ia akan banyak bergantung kepada laluan atau ‘line’ yang akan anda ambil. Terdapat line yang baik dan line yang kurang baik.


1.          Lihat sejauh yang anda mampu ke dalam selekoh – Jika anda menunggang di trail singletrack (1 laluan yang biasanya agak sempit), anda perlu melihat sejauh 10 kaki ke hadapan. Jika menunggang di laluan yang agak lapang seperti doubletrack (2 laluan sebagai contoh: ladang kelapa sawit) anda boleh melihat sejauh 100 kaki ke hadapan. Lihat keadaan permukaan trail, pilih permukaan yang baik dan rancang di mana anda akan memasuki selekoh, dan di mana anda akan mula membrek.

2.          Pilih ‘line’ anda – Pengambilan selekoh akan bermula di sini. Ambillah selekoh melalui bahagian luar, tengah atau pun dalam mengikut pilihan anda, bergantung kepada line yang anda mahu ikuti.

3.          Kawal kelajuan anda – Ini akan mengambil masa dan latihan untuk mengetahui kemampuan anda – selaju mana anda mampu untuk mengambil selekoh. Laluan dengan cengkaman yang kurang dan kadar selekoh yang lebih tajam, membuatkan anda perlu melaluinya dengan lebih perlahan. Lebih lebar selekoh dengan cengkaman permukaan yang baik, maka lebih mudah dan laju anda boleh melaluinya. Tekanan momentum (juga dipanggil sebagai ‘G-Force’) semasa mengambil selekoh juga bergantung kepada kelajuan dan bentuk selekoh.

4.          Perlahankan basikal ketika masih di laluan lurus – Untuk lebih cengkaman, gunakan brek semasa masih di laluan lurus sebelum mengambil selekoh. Untuk lebih laju, anda boleh membrek agak lewat dengan kuat, kemudian lepasi selekoh dengan kelajuan yang anda selesa, dan berkayuh laju semula selepas melepasi selekoh.

Langkah 2: Memasuki selekoh

Sekarang adalah masa untuk mengambil selekoh. Anda akan memasuki ruang selekoh dengan memastikan kelajuan, line dan imbangan badan anda memudahkan pengambilan selekoh tersebut.
1.          Lepaskan brek anda – Sekurang-kurangnya anda perlu lepaskan brek hadapan anda (kedua-duanya adalah lebih baik). Kebanyakan penunggang tiba-tiba akan merasa takut lalu membrek dengan kuat. Ini akan menyebabkan basikal menjadi menegak dan bergerak ke arah sebaliknya, mula menggelongsor dan anda akan terhumban ke dalam semak, atau lebih teruk menuju ke gaung bersebelahan selekoh tersebut.

2.          Menunduk ke arah belokan – Lebih laju dan tajam selekoh tersebut, maka anda perlu menunduk dengan lebih lagi. Ini adalah salah satu bentuk imbangan bagi menstabilkan basikal dan cengkaman.

3.          Lihat ke arah mana anda mahu lalu – Sebaik anda memasuki selekoh, tumpukan pandangan anda ke laluan sehingga menghampiri penghujung selekoh. Lihat pada permukaan dan sebarang halangan jika ada, dan tumpukan pada laluan yang anda akan ambil – secara automatik anda dan basikal anda akan melalui ‘line’ tersebut.
4.          Jangan gelojoh – Menunggang di selekoh secara laju adalah amat menyeronokkan. Tetapi anda tidak perlu terburu-buru terutama jika menunggang di trail yang tidak pernah anda lalui. Dalam hal ini adalah lebih baik mengambil selekoh dengan

5.           
mengurangkan kelajuan dan memilih laluan yang paling luar sebelum memasuki selekoh tersebut.

Langkah 3: Mengambil selekoh dengan sempurna

Ketika mengambil selekoh, anda perlu mengekalkan cengkaman tayar dan sentiasa berada di ‘line’ yang sepatutnya. Anda perlu melonggarkan tangan dan kaki, dan merasa bebas untuk menggerakkan badan dan basikal bagi mengimbangi segala keadaan ketika berada di selekoh.

1.          Rendahkan pusat gravity anda – Rendahkan badan anda ke basikal serendah yang boleh. Rendahkan bahu dan kepala anda menghampiri stem, dan pinggul serendah yang mungkin. Ini akan lebih menstabilkan basikal anda ketika di selekoh.

2.          Agihkan imbangan berat anda dengan baik – Anda perlu sentiasa mengimbangi berat anda di antara roda depan dan belakang. Ini adalah untuk mengekalkan cengkaman tayar ketika mengambil selekoh. Jika anda merasakan roda hadapan mula membuang (slide), tunduklah ke hadapan untuk meningkatkan cengkaman hadapan. Jika tayar belakang pula mula membuang, tolak badan anda sedikit ke belakang. Walaubagaimanapun, cengkaman tayar hadapan adalah lebih penting. Ini kerana walaupun tayar belakang sedikit membuang, jika tayar hadapan masih mencengkam anda masih akan dapat melepasi selekoh tersebut.

3.          Lepaskan brek – Jika anda memasuki selekoh dengan terlebih laju, anda boleh menggunakan brek belakang untuk memperlahankan basikal. Anda mungkin akan ‘skid’ tayar belakang tetapi jangan mengheretnya di sepanjang laluan. Jangan sekali-kali menarik brek hadapan. Dalam banyak keadaan anda akan tergelincir dan jatuh. Melepaskan kedua-dua brek dan tumpukan pada imbangan dan cengkaman tayar adalah yang terbaik.

4.          Beratkan (load) basikal anda – Berikan tekanan lebih kepada basikal anda agar mendapat lebih cengkaman di permukaan laluan. Anda boleh menekan bahagian depan basikal anda terutama di selekoh yang mempunyai ‘berm’. Ramai penunggang yang mahir terutamanya downhiller anda melambung ke dalam dan keluar selekoh tajam. Ketika mereka menghampiri selekoh, mereka akan mengangkat sedikit basikal dan kemudian menekannya dengan kuat ke tengah selekoh untuk mendapatkan cengkaman yang maksimum.
Langkah 4: Keluar dari selekoh

Sebaik keluar dari selekoh, ia adalah permulaan kepada halangan seterusnya. Jika anda berhadapan dengan selekoh yang lain, ulangi proses yang sama seperti sebelumnya. Jika anda berhadapan dengan laluan lurus dan mahu berkayuh semula, tunggu sehingga basikal anda lurus semula sebelum memulakan kayuhan. Kejayaan anda untuk keluar dari selekoh dengan baik adalah bergantung kepada kesempurnaan teknik yang anda lakukan sebelum ini.
2.3 Pilih ‘Line’ Yang Betul

Pemilihan laluan atau ‘line’ yang baik akan mempengaruhi kelancaran, kelajuan dan kemudahan anda mengambil selekoh. Sebelum memasuki selekoh, cubalah untuk mengambil laluan yang paling luar untuk memudahkan anda memasuki selekoh. Terdapat beberapa ‘line’ atau laluan masuk ke selekoh yang sering diambil para penunggang untuk mengambil selekoh:

1.          Masuk ke bahagian dalam (awal) – Cara ini membolehkan akan memasuki selekoh dengan lebih laju. Namun, anda akan menghadapi kesukaran untuk melepasi selekoh kerana ruang yang lebih sempit. Anda mungkin boleh terbabas atau tersangkut sebelum keluar dari selekoh. Ini adalah line yang banyak digunakan oleh newbie atau beginner. Cara ini boleh merosakkan trail terutama jika anda membrek di laluan masuk tersebut. Anda mungkin boleh ‘drift’ ketika keluar selekoh untuk membetulkan keadaan. Namun apa cara sekali pun ianya akan merosakkan trail sedangkan ianya tidak perlu. Ingat kepada jasa mereka yang bertungkus-lumus membina trail tersebut dan juga penunggang lain yang akan melaluinya.



2.          Masuk secara ‘smooth’ (pertengahan) – Dengan cara ini anda akan memasuki selekoh dari bahagian luar dengan kelajuan sederhana dan keluar di bahagian paling luar laluan. Dengan cengkaman yang baik, ini adalah ‘line’ yang paling ideal untuk diambil. Walaubagaimanapun, cara ini akan membuatkan anda tidak dapat melihat bahagian keluar selekoh dengan baik terutama di selekoh ‘swithback’ (pusingan U).




3.          Masuk ke bahagian paling luar (lewat) – Dengan cara ini anda akan memasuki selekoh di bahagian luar yang paling hujung sebelum memasuki selekoh. Anda perlu memperlahankan basikal sebelum memasuki selekoh namun anda akan keluar dari selekoh dengan laluan yang hampir lurus. Ini membolehkan anda keluar selekoh dengan lebih laju. Anda juga dapat melihat ke luar selekoh dengan lebih jelas. Ini adalah line pilihan penunggang yang mahir – mereka tahu bila perlu memperlahankan basikal dan menunggang dengan pantas di tempat yang sepatutnya.


2.4 Menunduk Atau Condong Ke Sudut Yang Betul
Untuk melayan selekoh dengan baik, anda perlu menundukkan badan atau membongkok selari dengan basikal anda. Lebih laju anda di selekoh, lebih perlu anda menunduk. Namun, jika anda merasa seperti mahu terjatuh ke dalam, anda menunduk terlalu banyak. Sebaliknya jika anda seakan mahu terbabas keluar dari selekoh, ia mungkin kerana anda tidak cukup membongkok.
Add caption

Bagaimana kadar anda perlu menunduk adalah bergantung kepada keadaan trail, kelajuan dan cengkaman. Secara dasarnya apa yang perlu anda lakukan adalah:

1.          Membongkokkan badan dan berada serapat mungkin dengan basikal untuk merendahkan pusat gravity supaya lebih stabil.

2.          Letakkan bahagian dagu setentang dengan stem untuk cengkaman tayar depan yang lebih baik sambil letakkan badan di tengah-tengah basikal untuk keseimbangan basikal secara menyeluruh.

Condongkan basikal sama dengan badan - Jika sudut condong anda selari dengan berm, anda hanya perlu menekan basikal terus pada permukaan laluan dan melayan selekoh tersebut. Cara ini hanya boleh dilakukan pada permukaan rata sekiranya permukaan tersebut mempunyai cengkaman yang kuat.

Condongkan basikal lebih dari badan anda – Posisi ini memberikan anda lebih cengkaman dan kestabilan di permukaan selekoh yang rata atau off-camber, atau bila-bila masa anda perlu mencondongkan basikal di permukaan yang tiada berm. Letakkan pedal luar di bahagian bawah untuk memberikan tekanan yang lebih kepada tayar. Dengan itu basikal anda tidak akan tergelincir. Ia sesuai di lakukan di permukaan yang kurang cengkaman.
2.5 Teknik ‘Countersteering’

Pada sesetengah keadaan, adalah perlu untuk anda melakukan countersteering. Sebagai contoh, untuk membelok ke kanan anda akan menghalakan hendal ke kiri terlebih dahulu. Dengan berbuat demikian, basikal akan cenderung untuk condong ke sebelah kanan dan ini akan memudahkan anda membelok ke sebelah kanan.
Basikal anda akan condong secara semulajadi tanpa anda perlu melakukan apa-apa. Cuba longgarkan genggaman pada hendal anda. Lebih banyak anda pusingkan hendal untuk countersteering, lebih mudah anda akan membelok. Teknik ini juga bagus digunakan pada selekoh yang laju.
2.6 Pedal Ke Bawah Atau Sama Rata

Pedal bahagian luar ke bawah (contohnya bila anda membelok ke kiri, pedal luar adalah yang di sebelah kanan)

.                                  Sesuai untuk selekoh yang panjang
.                                  Sesuai untuk permukaan rata dan off-camber

Pedal sama rata

.                                  Sesuai untuk belokan yang cepat dan bila anda mahu ‘pump’ di belokan tersebut
                                    Sesuai ketika ketinggian dan sudut berm menyamai kecondongan ketika anda di selekoh
.                                  Sesuai untuk laluan yang kasar beralun agar pedal tidak tersangkut pada akar atau pun batu



Letakkan kaki bahagian luar ke bawah untuk memberi lebih tekanan kepada basikal dan cengkaman.                  

2.7 Mengambil Selekoh Sambil Mengeluarkan Kaki
Dengan mengeluarkan kaki ketika mengambil selekoh boleh membantu anda melalui selekoh yang panjang dengan permukaan yang agak ‘tricky’ seperti kawasan berbatu kerikil, licin dan seumpamanya. Letakkan kaki luar anda di atas pedal sambil duduk di atas saddle. Ini akan merendahkan pusat gravity anda dan meletakkan lebih beban berat ke tayar belakang untuk cengkaman.


Keluarkan sebelah kaki untuk mengambil selekoh yang lebih tajam dengan lebih laju.




Walaupun mungkin di sesetengah keadaan ia tidak banyak membantu, tetapi anda akan merasa lebih selamat jika melakukannya dan anda boleh membawa lebih kelajuan di selekoh tersebut.
2.8 Melayan Berm
Kedudukan berm (camber positif) yang tinggi mungkin akan menakutkan ramai mountain biker yang tidak pernah melaluinya. Berm terdapat dalam pelbagai bentuk selain yang dibina oleh manusia. Lihat kepada laluan lama, bahagian tepi laluan berlongkang atau apa-apa bahagian yang mempunyai sedikit ketinggian dan condong. Berikut adalah beberapa cara untuk melayan berm dengan lebih baik:

1.          Lepaskan brek – Anda boleh membawa lebih kelajuan melalui berm berbanding bentuk selekoh yang lain tanpa terbabas.

1.          Tundukkan badan dan condongkan basikal – Anda hanya perlu membawa kelajuan anda dan menundukkan badan serta condongkan basikal mengikut sudut yang sesuai dengan berm tersebut. Letakkan badan di tengah-tengah basikal sambil dagu anda berkedudukan setentang dengan stem.

1.          Lalui setinggi yang anda perlu – Kebanyakan berm berkeadaan agak rata di bahagian bawah tetapi semakin curam di bahagian atasnya. Cuba selarikan kadar condong anda dengan berm tersebut. Jika anda melalui agak perlahan, tungganglah di bahagian agak bawah. Jika anda laju, maka tungganglah ke bahagian atas.

1.          Tidak perlu terlalu memilih ‘line’ - Di keadaan berm yang cantik, anda tidak perlu risau berkaitan cara memasuki selekoh tersebut. Anda hanya perlu mengikut arah berm tersebut. Namun begitu, jika berm tersebut lebih tinggi di bahagian awal dan rendah di bahagian keluar, anda perlu masuk dengan agak tinggi dan keluar dengan rendah, begitulah sebaliknya.


2.9 Mengambil Selekoh Rata Atau Off-Camber
Segala yang diperlukan untuk melalui selekoh rata (camber kosong/flat) adalah sama untuk selekoh off-camber (camber negative), bahkan anda perlu melebihkan usaha pada off-camber. Ini kerana pada keadaan off-camber, biasanya hampir tiada cengkaman berbanding permukaan rata.

                                    Menunggang dengan lebih perlahan – Dengan keadaan permukaan yang kurang cengkaman, anda akan lebih mudah tergelincir.

                                    Masuki selekoh dengan lebih lewat – Masuk melalui laluan paling luar dan biarkan basikal anda sedikit menggelongsor (drift) sedikit.

                                    Menunduk lebih rendah, longgarkan badan dan lihat kehadapan – Keadaan pemukaan yang licin dan kurang cengkaman, mungkin akan membuatkan anda mengeraskan anggota badan. Relak dan tumpukan pada imbangan sambil melihat lebih jauh kehadapan terutaman di permukaan off-camber.

                                    Halakan basikal ke permukaan yang lebih rata berbanding off-camber – Lihat dan halakan basikal anda ke permukaan yang dirasakan akan mempunyai lebih cengkaman bagi memudahkan anda melepasi selekoh tersebut.


Anda boleh mengeluarkan kaki bagi mendapatkan lebih cengkaman di selekoh rata atau off-camber
2.10 Mengambil ‘Switchback’ (Selekoh U)
Ketajaman switchback dan kecuramannya mampu membuatkan seseorang mountain biker menjadi kelam-kabut terutamanya jika terpaksa melalui terlalu banyak switchback pada satu-satu masa. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk melepasi switchback:


1.          Perlahan basikal sebaik mungkin terutama di downhill switchback – Ketika melalui switchback anda perlukan kelajuan yang selesa dan bukan keterlaluan sehingga anda mungkin akan membrek secara panic dan mengalami kemalangan.

2.          Selalulah memasuki switchback dengan lewat melalui laluan paling luar – Sebagai contoh, untuk switchback downhill menghala ke kiri, masuklah melalui hujung sebelah kanan, dan membelok ke kiri lalu turun ke bawah. Jika anda memasuki switchback terlalu awal dari bahagian dalam, anda tentu akan tersangkut atau terbabas sebelum sempat keluar dari switchback tersebut.

3.          Gunakan sisi ruangan berlongkang – Banyak switchback yang telah rosak akibat dilalui oleh penunggang yang kurang mahir. Mereka sering akan membrek di laluan tengah dan akhirnya laluan akan menjadi berlongkang. Anda boleh gunakan ruangan sebelah luar longkang tersebut sebagai berm bagi memudahkan mengambil switchback tersebut.

4.          Ringankan atau wheelie hadapan basikal anda – Pada laluan perlahan switchback yang sempit tetapi mempunyai cengkaman yang baik, anda boleh ringankan atau wheelie sedikit hadapan basikal anda dan bergerak di atas cengkaman tayar belakang sambil mengarah bahagian depan melepasi switchback tersebut.

5.          Pendakian switchback – Switchback sering ada pada pendakian yang curam. Ikut laluan yang paling luar dan tumpukan pada imbangan badan bagi mengekalkan cengkaman. Anda boleh memberi lebih kuasa kayuhan bagi memudahkan anda melepasinya.


Memasuki switchback dari laluan paling luar akan lebih memudahkan anda.



2.11 Tekan (Pump) Berm Untuk Mengekal Atau Menambah Kelajuan
Apabila anda berhadapan dengan sebarang berm, anda boleh menekan basikal anda pada berm tersebut untuk lebih cengkaman dan kelajuan. Corak tunggangan begini juga adalah lebih dinamik dan menyeronokkan. Cubalah untuk menekan basikal anda di tengah-tengah laluan berm dan keluar dengan meringankan basikal anda. Lakukan cara yang sama pada mana-mana kombinasi berm jika ada.

Contoh asas bagaimana proses pump ini boleh menambah kelajuan:
1.          Anda pilihlah mana-mana laluan menurun yang lurus.
2.          Lakukan secara berdua dan biarkan rakan anda turun secara biasa (tidak perlu melakukan apa-apa) terlebih dahulu.
3.          Selang beberapa saat, anda mula mengejar dengan menekan kuat fork anda ke permukaan laluan berulang-ulang kali.
4.          Sebelum menghampiri penghujung laluan, anda sudah seharusnya berjaya menghampiri rakan anda atau mungkin telah berjaya memotongnya.























Trailrider

M A N U A L 3






1. Hop Atau Mengangkat Basikal Anda

1.1 Mengangkat Roda Hadapan (Wheelie)

Mulakan dengan posisi tunggangan yang biasa. Kemudian menunduklah kehadapan dalam keadaan duduk di atas basikal. Letakkan posisi kaki anda pada kedudukan sekitar pukul 2 di pedal. Untuk mengangkat roda hadapan, anda perlu kemudiannya mengangkat bahagian atas badan anda dan kebelakang dengan tangan, sambil menyentap kayuhan dengan kuat. Kekalkan kedudukan tangan lurus anda dan teruskan kayuhan.
Untuk mengekalkan imbangan semasa berkayuh ‘wheelie’, anda boleh ikuti tip-tip berikut:
1.          Dapatkan kedudukan yang seimbang – Sejurus anda mendapat kedudukan selesa ini, teruskan kayuhan dengan tenang. Jika merasakan bahagian depan basikal mula menurun, kuatkan sedikit kayuhan. Jika anda merasakan mahu terjatug ke belakang, gunakan sedikit brek. Jika anda seperti mahu terjatuh ke tepi, sengetkan badan anda ke arah sebaliknya.

2.          Pilih gear yang betul – Gear yang terlalu ringan akan lebih memudahkan anda melonjakkan roda hadapan, tetapi sukar untuk mengayuh dengan baik. Gear yang lebih berat akan menyukarkan anda mengangkat roda hadapan tetapi lebih mudah mengayuh. Pilih gear yang sesuai dengan anda supaya senang anda mengangkat roda dan meneruskan kayuhan.




1.2 Mengangkat Roda Belakang
Mulakan dengan membelangkan sedikit badan anda. Kemudian tolak badan anda ke atas dan menghala ke depan. Gunakan pedal untuk meringankan bahagian belakang basikal anda. Biarkan belakang basikal anda menaik dan ringankan kaki anda di atas pedal. Pada ketika yang sama, pusingkan pergelangan tangan dan tolak hendal anda ke depan.



1.          Teknik ini adalah bersangkutan dengan teknik ‘weight dan unweight’ seperti pada bab sebelumnya.

2.          Untuk lebih mudah, anda boleh menggunakan pedal clipless dan gunakan kelebihan klip tersebut untuk mengangkat roda belakang anda.





1.3 Hop Melepasi Halangan Kecil
Jika terdapat halangan di hadapan anda yang mempunyai ketinggian di bawah paras chainring terbesar anda, anda boleh melaluinya dengan mengangkat roda hadapan anda terlebih dahulu dan diikuti dengan mengangkat roda belakang. Gunakan teknik ini ketika anda menunggang dengan agak perlahan pada halangan seperti kayu, batu dan lain-lain.
Berikut adalah cara-cara melakukannya dengan menumpukan pada satu roda pada satu masa:
1.          Load (tekan) fork anda terlebih dahulu sambil menunduk ke depan.

2.          Unload fork anda, dan angkat badan anda ke atas dan luruskan tangan sambil mengangkat hendal ke atas.

3.          Selepas roda depan melepasi halangan, teruskan dengan menolak badan anda ke depan, sambil menggunakan pedal untuk meringankan bahagian belakang basikal anda. Biarkan belakang basikal anda menaik dan ringankan kaki anda di atas pedal. Pada ketika yang sama, pusingkan pergelangan tangan dan tolak hendal anda ke depan.

4.          Kembalilah meletakkan kedua-dua roda anda selepas melepasi halangan tersebut.






1.4 Hop Melepasi Halangan Lebih Besar
Jika halangan di hadapan anda adalah lebih besar dan tinggi berbanding ketinggian chainring anda, maka anda perlulah mengangkat kedua-dua roda anda sekaligus. Jika anda boleh melakukan sebegini pada setiap halangan tanpa perlu memperlahankan basikal, PASTI! Tunggangan anda akan memasuki tahap baru yang lebih bebas dan menyeronokkan. Tiada apa lagi yang mampu menghalang anda!
Untuk melakukannya, anda boleh ikuti panduan berikut:
1.          Load fork anda. Tunduk kehadapan dan letakkan kedudukan dada anda berhampiran hendal. Lebih cepat anda menekan fork, maka akan terdapat lebih pantulan pada hop anda.

2.          Angkat roda hadapan anda. Ubah kedudukan berat badan anda ke belakang dan naikkan roda hadapan anda.

3.          Semasa masih pada kedudukan tersebut, angkat roda belakang pula. Jangkaan masa yang tepat adalah penting ketika ini. Semasa berat anda menekan ke belakang basikal, tekan dan kemudian ringankan pedal untuk mengangkat roda belakang sambil menolak basikal ke hadapan. Ini akan membuatkan kedua-dua roda anda berada di udara.

4.          Kekalkan imbangan anda dan biarkan basikal anda ke udara. Pada tahap ini kedudukan kedua-dua roda anda sepatutnya sama rata.

5.          Mendaratlah dengan baik. Untuk halangan kecil dan sederhana, mendaratlah dengan roda hadapan dahulu. Serap hentakan dengan sendi tangan dan kaki anda. Untuk halangan yang lebih besar, mendaratlah dengan roda belakang terlebih dahulu.


Berikut pula adalah tip-tip tambahan bagi memantapkan lagi ‘hop’ anda:
1.          Jangkaan masa – Semakin laju anda menunggang, semakin awal anda perlu melakukan hop anda. Jika anda terlewat melakukannya, kemungkinan salah satu roda anda akan tersangkut pada halangan tersebut.

2.          Suspensi – Basikal dengan full suspension akan mengambil masa lebih lama untuk load dan unload. Jadi anda perlu memulakan hop anda lebih awal dan ambil masa secukupnya untuk menekan dan mengangkat secara lebih perlahan berbanding hardtail. Hop yang sama akan mengambil lebih usaha dengan full suspension berbanding hardtail.

3.          Pedal – Pedal clipless akan memudahkan anda melakukan teknik ini dengan mengangkat roda belakang menggunakan clip tersebut. Namun, jika anda berminat untuk menguasai teknik ini dengan lebih baik, lakukannya menggunakan pedal yang flat.









2. Drop Untuk Trailrider (1-3ft)
Bila membicarakan mengenai drop dan jatuhan, perkara penting yang perlu dititikberatkan adalah pendaratan yang betul. Selamatkan diri anda dan basikal anda. Pendaratan yang terlalu kasar akan menyakitkan badan dan boleh memendekkan jangka hayat basikal anda.
Drop sememangnya sudah menjadi sebahagian dari mountain biking sejak sekian lama. Kini, keadaan trail dan corak tunggangan telah melibatkan drop yang lebih tinggi. Namun, buat masa ini, tumpuan akan diberikan kepada drop yang lebih mesra kepada penunggang trail iaitu yang berketinggian sekitar 1-3 kaki sahaja. Bila anda sudah mampu untuk drop dan mendarat dengan ‘smooth’, anda akan lebih bebas untuk menunggang di mana sahaja dan berseronok melakukannya.
Sebagai permulaan, anda boleh melihat perkara-perkara asas berikut:
1.          Cari bahagian drop yang paling minima – Jika anda menunggang di trail, pilih laluan yang mempunyai drop paling rendah dengan permukaan mendarat yang rata atau menghala ke bawah berbanding yang mendongak.

2.          Angkat hadapan basikal anda sehingga roda belakang melepasi drop – Menjatuhkan hanya satu roda pada satu masa boleh membahayakan. Crank anda mungkin boleh tersangkut padan bucu drop dan boleh mengakibatkan anda jatuh. Sehingga anda berada di udara sepenuhnya, pastikan kedudukan belakang dan depan basikal anda pada tahap yang sama rata.

3.          Gunakan kelajuan sebagai kelebihan – Menunggang dengan lebih laju akan lebih memudahkan anda memastikan hadapan basikal anda sama rata dengan belakang, sehingga bahagian belakang anda jatuh. Jika anda menunggang cukup laju, anda hampir tidak perlu melakukan apa-apa. Mendarat ke permukaan rata akan dirasakan lebih ‘smooth’ jika anda mendarat dengan momentum kelajuan berbanding dengan mendarat secara perlahan dan menghentak ke tanah.

4.          Selarikan pendaratan anda dengan slope (keadaan permukaan trail) – Pada permukaan yang rata, mendaratlah dengan roda belakang terlebih dahulu. Ini akan meminimakan hentakan dan membolehkan anda menyerap pendaratan tersebut dengan membengkokkan lutut kaki anda. Pada drop downhill (menuju ke bawah), jatuhkan bahagian hadapan basikal anda terlebih dahulu. Pada pendaratan yang curam, drop akan lebih ‘smooth’. Namun, jika anda mendarat roda belakang terlebih dahulu, bahagian depan basikal anda akan tersentap turun, dan anda boleh tertonggeng ke hadapan!

5.          Tinggi lebih menarik namun berhati-hatilah! – Jika ketinggian drop adalah sekadar paras lutut anda, anda boleh juga ‘roll’ sahaja tanpa masalah. Tetapi jika ketinggian drop tersebut melangkawi ketinggian roda anda, berhati-hatilah. Walaupun drop sesuatu yang menyeronokkan, anda tidak perlu melakukannya secara membabi buta. Pastikan anda telah mahir pada ketinggian yang rendah terlebih dahulu, sebelum mencuba ke tahap ketinggian yang seterusnya.




2.1 Drop Laju Ke Downhill
Sama ada anda sedar atau tidak, anda telah pun melakukan drop di sepanjang masa. Mungkin kebanyakannya adalah drop-drop kecil yang anda tidak terasa melaluinya. Anda mungkin tidak pernah melakukan drop pada ketinggian sehingga 5 kaki. Namun secara sedar atau tidak, pada kelajuan yang lebih tinggi, anda akan menghabiskan lebih banyak masa bersama roda basikal yang tidak mencecah tanah!
Drop adalah berkaitan dengan kawalan basikal semasa di udara dan mendarat dengan sempurna. Bila anda sudah menguasai teknik ini, anda boleh melalui apa-apa halangan dengan lebih mudah dan penuh stail. Kemahiran ini juga merupakan sebahagian dari kemahiran jump atau lompatan. Bila anda sudah semakin mahir, anda boleh melalui apa-apa drop di trail tanpa banyak melakukan apa-apa, selain berlalu laju sambil merendahkan badan pada basikal dan menurunkan basikal, kaki dan tangan ketika melepasinya. Lebih laju anda melaluinya, maka lebih mudah!

:::::Desktop:manual3.jpg





























Samakan kedudukan basikal dengan kecuraman daratan menuju ke bawah.


Melakukan drop ke permukaan pendaratan downhill/downslope (menuju ke bawah) memerlukan teknik yang sedikit berbeza berbanding drop ke permukaan rata.


Walaupun ia nampak lebih menakutkan dari bahagian atas, dengan sedikit keyakinan dan kelajuan, ia akan menjadi lebih mudah:
1.          Berdiri di atas basikal dalam keadaan sedia, menghala ke hadapan.

2.          Bila menghampiri penghujung drop, tolak basikal anda kehadapan, dan posisikan badan anda ke belakang.

3.          Sesuaikan sudut basikal anda dengan permukaan pendaratan dan mendarat dengan roda hadapan terlebih dahulu atau kedua-dua roda sekaligus.

4.          Serap hentakan dengan membengkokkan tangan dan kaki anda.




2.2 Drop Semasa Di Trail
Semasa menunggang di trail, drop biasanya akan datang dalam pelbagai rupa. Kecuali anda menunggang di trail freeride atau mana-mana MTB park, di mana terdapat drop-drop khusus yang di bina, drop di trail akan berkeadaan lebih semulajadi.
Kebanyakan drop semulajadi yang terdapat di trail berketinggian sekitar 1-2 kaki sahaja yang anda boleh lalui dengan mudah tanpa perlu berhenti atau memperlahankan basikal. Teknik paling mudah dan popular hanya mengabungkan eleman asas imbangan sahaja:
1.          Ketika menghampiri drop, tekan (pump) fork terlebih dahulu.

2.          Sejurus selepas itu, unload fork anda dan angkat badan dan basikal anda ke atas secara sama rata. (Ramai yang melakukan kesilapan dengan mengangkat bahagian depan basikal terlalu tinggi. Hasilnya anda akan mendarat dengan kasar pada bahagian belakang dan menghentak pula ke bahagian depan.)


3.          Mendarat dengan roda belakang atau kedua-dua roda sekaligus dan serap hentakan dengan membengkokkan tangan dan kaki.

4.          Anda hanya perlu memastikan imbangan badan anda kekal di tengah pusat graviti dan anda akan melepasi sebarang drop sekitar 1-2 kaki dengan mudah.

Pada ketinggian ini anda tidak perlu risau dengan keadaan basikal anda walaupun anda hanya menunggang basikal entry level. Kecuali anda mempunyai berat badan yang berlebihan dengan basikal yang terlalu ringan anda boleh melakukannya tanpa sebarang masalah. Basikal yang terlalu ringan biasanya mempunyai ketebalan tubing (frame) yang lebih nipis, oleh itu adalah lebih baik anda hadkan ketinggian drop dan banyakkan ‘roll’ sahaja.




Anda tidak perlukan basikal yang hi-end untuk drop seperti ini, sebuah
hardtail entry-level sudah memadai.

3. Roll Slope Dan Drop
Selain drop, terdapat lagi satu cara untuk melepasi halangan yang berbentuk jatuhan, atau perubahan mendadak pada tahap ketinggian trail dari tinggi ke rendah. Anda boleh roll atau menunggang lalu pada halangan-halangan ini atau mengselang-selikannya dengan drop mengikut kesesuaian. Anda boleh drop pada ketinggian yang rendah dan roll pada yang lebih tinggi.




Perkara asas paling penting ketika roll ialah memastikan badan berada pada kedudukan yang betul.


Walaupun kedengaran agak mudah, sebahagian rider akan merasa takut apabila melihat permukaan yang terlalu curam. Pada kedudukan imbangan yang betul, anda boleh roll sehingga pada kadar kecuraman melebihi 45 darjah. Teknik ini lebih bergantung kepada imbangan badan iaitu menolak badan kebelakang untuk berada di tengah-tengah pusat graviti. Semakin curam slope tersebut, semakin ke belakang badan anda.

1.          Semasa menghampiri slope, anda boleh membrek untuk memperlahankan basikal sambil melihat ke permukaan hujung slope untuk mengukur kadar kecuramannya. Ini lebih penting terutama jika anda menunggang di trail yang belum pernah anda lawati.


2.          Ketika roda hadapan mula menuruni slope, tolak badan anda ke belakang mengikut kadar kecuraman slope tersebut. Anda boleh lepaskan brek hadapan and gunakan brek belakang anda tetapi brek pada kadar yang sepatutnya tanpa menyeret tayar belakang anda.

3.          Jika keadaan terlalu curam anda masih boleh melaluinya. Apabila menghampri penghujung slope yang sebegini, tolak badan anda jauh ke belakang untuk meringankan roda hadapan. Ini bagi membolehkan roda hadapan anda terus berpusing dan tidak terkunci sebaik menghampiri penghujung slope tersebut. Anda juga boleh mengangkat sedikit roda hadapan anda jika perlu.

4.          Pada slope yang mempunyai cengkaman, anda boleh melaluinya secara perlahan dengan mengenakan tekanan yang ringan pada brek hadapan. Penggunaan brek ini adalah untuk mengawal kelajuan dan elakkan dari mengunci roda hadapan. Walaubagaimanapun, pastikan anda mahir dengan penggunaan tekanan brek yang berbeza terlebih dahulu, dan pastikan kedudukan badan anda adalah betul.
:::::Desktop:manual3.jpg


Di laluan yang terlalu curam, tolak badan jauh kebelakang agar roda hadapan
tidak tersangkut atau terkunci.



4. Jump / Lompatan Untuk Trailrider (1-3ft)
Melompat dengan basikal bukan sekadar seronok untuk kanak-kanak. Ia bagi membolehkan akan menunggang secara lebih lancar di mana-mana trail. Jika anda sudah selesa dengan lompatan, tunggangan anda di trail akan lebih relak. Namun jika anda baru bermula, adalah disarankan agar mencuba lompatan yang rendah terlebih dahulu, dan mempelajari satu langkah pada satu masa.



Mulakan dengan yang kecil terlebih dahulu seperti bonggol tanah dan batu.

Sebagai permulaan anda boleh memulakan dengan ketinggian 1-2 kaki terlebih dahulu. Anda boleh membinanya sendiri, atau mengunjungi mana-mana trail yang ada tanjakan seperti ini untuk memulakan latihan seperti ‘launching’, terbang dan mendarat. Anda boleh memulakan dengan satu tanjakan rendah dengan pendaratan yang rata. Sebelum itu, anda perlu pastikan diri anda mengikuti apa yang disenaraikan berikut:

1.          Pakailah helmet disarankan jenis yang bermuka penuh (fullface) jika ada.

2.          Gunakan glove kerana tapak tangan anda adalah penting dan anda tidak mahunya terluka jika anda terjatuh.



3.          Jika anda mempunyai pad lutut dan siku, inilah masa paling sesuai untuk memakainya. Tidak mengapa jika anda mahu memakai body armour sekali pun. Nak terbang kan?

4.          Anda boleh menggunakan pedal clipless, tetapi jika masih takut-takut dan kurang yakin, gunakan sahaja pedal flat.

5.          Rendahkan saddle anda untuk memudahkan anda melonjak naik dan turun. Jika anda sudah biasa melakukannya, anda tidak perlu lagi merendahkan saddle pada lompatan biasa berketinggian sekitar 1-2 kaki.

6.          Jika masih kurang yakin untuk melompat, anda tidak perlu teruskan. Sebaliknya boleh dilakukan pada hari lain atau cuba lompatan yang lebih rendah.



4.1 Asas Lompatan
Apa yang anda lakukan di penghujung tanjakan akan menentukan apa yang berlaku ketika diudara. Jika anda menyerap permukaan tanjakan, anda akan berada rendah. Jika anda menekan ke permukaan tersebut, anda akan terbang tinggi. Jika anda sekadar melanggar tanjakan tersebut, kemungkinan roda anda akan tersekat dan anda akan meluncur ke atas hendal anda.



Kelajuan dan timing merupakan dua perkara utama yang perlu di ambil berat.

Untuk terbang dengan lebih tinggi adalah bergantung kepada jangkaan masa (timing) dan imbangan. Berikut adalah cara bagaimana untuk pump di tanjakan dan melompat lebih tinggi:

1.          Menunggang dengan keaddan biasa. Letakkan kedudukan badan anda di tengah-tengah basikal dengan tangan dan kaki sedikit membengkok. Kedudukan kaki sama rata di atas pedal.


2.          Mulakan membongkok ketika menghampiri tanjakan. Bengkokkan lagi tangan dan kaki untuk merendahkan badan anda.

3.          Badan anda haruslah berada pada keadaan paling rendah ketika menghampiri permukaan tanjakan. Ketika ini tayar hadapan sudah melalui tanjakan manakala tayar belakang baru menghampiri tanjakan.

4.          Dari kedudukan badan paling rendah tadi, lonjakkan badan anda ke atas secara tiba-tiba dengan menekan ke bawah dan melonjak ke atas serta-merta untuk melompat. Lebih kuat anda menekan di permukaan tanjakan, akan lebih tinggi kedudukan anda. Lompatan yang besar memerlukan tekanan yang lebih lama dan perlahan berbanding lompatan kecil.

5.          Untuk lonjakan yang maksimum, luruskan tangan dan kaki anda ke atas semasa menghampiri penghujung tanjakan.

6.          Ketika berada di udara, bengkokkan tangan dan kaki untuk membolehkan basikal naik lebih tinggi menghampiri badan anda.



Sebagai permulaan, anda hanya perlu memastikan diri berada di tengah-tengah basikal dan longgarkan badan anda. Jika anda relak, badan anda akan bertindak secara automatik untuk mengimbangi sebarang kesilapan kecil. Jika anda mengeraskan badan, anda akan kehilangan imbangan anda sehingga anda terjatuh.

Jika anda baru bermula, memang agak sukar untuk berada dalam keadaan relak dengan badan sedikit longgar. Sebagai latihan, anda boleh mengurangkan genggaman pada ‘grip’ (hendal) dan bergeraklah dengan bebas di atas basikal anda. Pusingkan hendal anda ke kiri kanan atau apa sahaja selain dari duduk secara rigid di atas basikal. Bila anda mula merasa ‘bebas’ di atas basikal, bolehlah anda memulakan latihan lompatan anda.
4.2 Asas Pendaratan (Landing)
Kebanyakan tanjakan buatan sendiri tidak mengikut spesifikasi seperti sepatutnya, iaitu mempunyai permukaan landing yang menghala ke bawah (juga di panggil sebagai backside). Banyak tanjakan buatan sendiri lebih tertumpu kepada pendaratan rata. Untuk latihan asas ini, sebaiknya dilakukan di tempat yang mempunyai ‘table top’ atau mana-mana pendaratan seperti sepatutnya.


1.          Mendarat dengan roda belakang terlebih dahulu – Daratkan bahagian belakang basikal anda terlebih dahulu dan bengkokkan kaki untuk menyerap hentakkan. Jika mendarat roda hadapan terlebih dahulu, bengkokkan tangan anda untuk menyerap hentakan. Bila anda sudah semakin selesa dengan pendaratan anda, anda boleh mengulanginya dengan lebih kelajuan.

2.          Lihat tempat pendaratan anda – Dengan melihat ke mana anda mahu mendarat, akan memberikan anda satu halatuju dan membantu anda bersiap sedia dengan pendaratan yang baik. Tanpa sebarang halatuju, boleh mengakibatkan bahaya kerana anda tidak tahu ke mana arah anda.

3.          Pada bahagian backside, mendarat dengan roda hadapan terlebih dulu – Pada keadaan ini pendaratan akan dirasakan begitu ‘smooth’. Jangan mendarat dengan roda belakang sambil roda hadapan berada pada kedudukan tinggi. Roda hadapan anda akan menghentak ke permukaan dengan kuat dan anda mungkin akan meluncur melangkaui hendal anda.

4.          Pendaratan yang sempurna – Mendaratlah dengan roda hadapan terlebih dahulu di permukaan awal backside diikuti oleh roda belakang di tempat yang sama. Jika ini berlaku, diikuti dengan kedudukan basikal menyamai kecuraman backside tersebut, maka pendaratan anda akan menjadi begitu ‘smooth’.

Jika anda menunggang sebuah hardtail, anda boleh melompat lebih tinggi dan cepat dengan sedikit usaha. Anda juga akan belajar menjangka masa dengan lebih tepat dan boleh ‘pump’ dengan lebih baik. Manakala jika anda menunggang full suspension, jangkaan masa anda tidaklah perlu terlalu tepat dan sedikit kesilapan tidak menjadi masalah.

Pokoknya, jika anda mahukan keselesaan dari hentakkan pendaratan, gunalah full suspension. Tetapi jika mahu betul-betul mahir melompat, tungganglah hardtail.

4.3 Bump Jump
Sesuatu yang paling menyeronokkan untuk dilakukan di mana-mana trail ialah bump jump. Anda akan menemui pelbagai objek di sepanjang trail seperti batu, kayu, bonggol yang anda boleh gunakannya sebagai bump untuk jump melaluinya.

1.          Untuk melakukan bump jump, anda harus mengangkat roda hadapan terlebih dahulu bagi mengelakkan ia terlanggar dan tersangkut pada halangan tersebut.

2.          Selepas mengangkat roda hadapan, roda belakang anda melanggar halangan tersebut dan belakang basikal anda akan terlambung ke atas.

3.          Dengan itu, kedua-dua roda anda akan berada di udara lebih tinggi dari halangan tersebut. Apa yang anda perlu lakukan ialah kekalkan imbangan anda di tengah-tengah basikal dan bengkokkan kaki dan tangan sebaik mendarat untuk menyerap hentakan.

4.          Jika anda mahu lebih bergaya, mendaratlah dengan roda belakang dan terus berwheelie dengan roda hadapan anda.


5. Melayan Trail Dengan Lancar
Bila anda sudah mempelajari cara-cara membrek, mengambil selekoh, hop, drop dan jump, anda akan mampu untuk melepasi apa-apa halangan yang ada di trail. Namun begitu, untuk melakukan kesemuanya dengan penuh harmoni dan ‘smooth’ memerlukan pengalaman dan beberapa perkara sampingan lain.
5.1 Melihat Dengan Baik Semasa Di Trail
Jika anda sedang menunggang di singletrack yang melalui celah-celah pokok, mata anda lantas tertumpu pada sebatang pokok. Kerana terkejut, mata anda terus tertumpu pada pokok tersebut lalu mengabaikan pandangan pada trail. Kemungkinan besar yang akan berlaku ialah, anda akan melanggar pokok tersebut!

Perkara ajaib berkenaan perkara ini ialah, kita akan menuju ke arah yang mata kita melihat dan ia ditentukan oleh apa yang disampaikan ke otak kita. Jika anda hanya melihat pokok, pokok dan pokok… anda akan menuju ke pokok tersebut. Jadi anda perlukan informasi yang perlu untuk otak anda berfikir dengan betul iaitu, maklumat berkaitan trail di hadapan anda.

1.          Melihatlah selaju anda menunggang - Ia bermaksud anda perlu melihat jauh ke hadapan trail sekitar 10 kaki hingga ke 100 kaki bergantung kepada keadaan dan persekitaran trail. Lihat apa yang ada di hadapan anda seperti keadaan permukaan trail, selekoh, bentuk-bentuk halangan atau apa sahaja yang ada di sepanjang trail yang akan anda lalui. Ini penting supaya anda sentiasa peka dengan keadaan bahaya yang mungkin ada di hadapan, yang mungkin di luar kemampuan anda untuk melaluinya.

2.          Anda perlu membaca trail - Adakah permukaan yang akan anda lalui itu basah atau kering, punya cengkaman yang baik atau tidak? Adakah selekoh yang anda akan lalui itu rata, off-camber atau mempunyai berm? Kemampuan membaca trail dengan baik adalah perlu untuk menentukan laluan atau pun ‘LINE’ yang akan anda ambil.

3.          Berjaga-jaga dengan halangan berbahaya – Bila anda melihat sesuatu yang menakutkan seperti batu besar atau batang pokok, lihat dan kemudian alihkan pandangan anda ke tempat lain yang lebih memudahkan laluan anda.

4.          Jangan memerhatikan halangan di bawah anda – Jika anda sedang melepasi bahagian akar yang melintang di trail, halakan pandangan anda ke depan dan yakinlah dengan kemampuan anda untuk melepasi halangan tersebut sambil merancang perjalanan anda seterusnya.

5.          Perhatikan perkara besar yang penting – Dalam anda melihat jauh ke hadapan, lihat pada halangan yang mungkin agak sukar terlebih awal. Ini membolehkan anda merancang lebih awal bagaimana untuk melaluinya. Sebarang kelewatan mungkin akan melambatkan tunggangan anda kerana anda akan menjadi lebih kelam-kabut sebaik menghampiri halangan tersebut.

5.2 Pilih Laluan (Line) Yang Terbaik

Semasa menunggang di trail, anda akan disibukkan dengan pelbagai rintangan dan halangan. Satu aspek yang agak rumit bagi sesetengah rider adalah bagaimana memilih ‘line’ yang terbaik untuk melalui semua itu. Anda perlu menseimbangkan di antara kelajuan, bentuk permukaan, kemahiran dan risiko semasa melaluinya.
Terdapat beberapa tip untuk memilih laluan yang baik dan terpantas:

1.          Jika anda sekadar menunggang di laluan biasa, kesan laluan yang lapang dan sering dilalui adalah yang terbaik.

2.          Bila anda berhadapan dengan laluan turun dengan kesan longkang di bahagian tengah hasil kesan penggunaan brek yang berlebihan oleh penunggang sebelumnya, pilih laluan alternatif di bahagian kiri atau kanan.

3.          Jika melalui selekoh atau switchback, masukinya dengan mengambil laluan paling luar. Biasanya bahagian ini adalah yang paling jarang dilalui, oleh itu keadaannya lebih ‘fresh’ berbanding bahagian tengah laluan.

4.          Jika anda melalui bahagian yang berbatu, berakar atau seumpamanya, anda tidak perlu mengelaknya satu persatu. Sebaliknya pilih laluan yang paling lurus dan gunakan segala kemahiran seperti load, jump dan lain-lain untuk melalui bahagian tersebut.

5.3 Kawal Kelajuan Dengan Baik Mengikut Kesesuaian

Menunggang dengan laju biasanya akan lebih menyeronokkan berbanding secara perlahan. Namun terlalu laju pada keadaan tertentu akan mengundang bahaya yang berlebihan. Penunggang baru amat suka menunggang agak laju dan bermain brek belakang secara menggelongsor untuk memberhentikan basikal. Penunggang yang mahir pula akan lebih menekankan kepada penambahan kelajuan, melayan selekoh keluar masuk dan terbang melepasi halangan. Keseronokkannya mungkin sama tetapi dengan cara yang berbeza.

.                                  Setiap laluan mempunyai kadar kelajuan yang terbaik dan sesuai untuk melaluinya:

.                                  Laluan yang rata membuatkan anda bebas untuk menunggang secara laju atau perlahan.

.                                  Laluan kasar yang curam memerlukan kawalan kelajuan yang tepat. Jika terlalu perlahan anda tidak akan dapat melepasi halangan dengan baik, dan jika terlalu laju, berkemungkinan anda akan kehilangan kawalan.

.                                  Lebih kasar atau besar sesuatu halangan, maka lebih kelajuan dan komitmen diperlukan untuk melaluinya.

.                                  Kelajuan akan banyak membantu anda melalui laluan berbatu, hop melepasi akar pokok dan melayan selekoh.


5.4 Tidak Perlu All Out, Simpan Sedikit

Anda tidak berlumba, hanya menunggang pada hujung minggu. Jika anda menunggang 100% all out, anda akan berada di puncak kemampuan anda. Jika terdapat sedikit halangan yang tidak diingini – pokok tumbang, jogger melintas, batu besar dan lain-lain – anda akan menjadi kelam-kabut dan mungkin akan menghadapi kemalangan!

Mungkin anda akan berkata bahawa jatuh adalah perkara biasa dalam dunia MTB. Namun dalam kebanyakan kes, anda tidak perlu jatuh untuk berseronok! Ramai orang baru dalam MTB sering melakukan kesilapan ini. Oleh kerana terlalu seronok, mereka sering menunggang diluar kemampuan mereka. Bila sesuatu yangtidak diingini berlaku, kesudahannya kadangkala amat memeritkan.

Jika anda menunggang pada kadar 80%, anda masih ada baki 20% peratus kelapangan masa dan otak untuk berfikir apa yang perlu dilakukan seperti membrek, mengurangkan kelajuan atau lain-lain.

Begitu juga jika anda sedang melakukan latihan seperti lompatan, drop dan lain-lain. Lakukan secara perlahan-lahan mengikut kemampuan semasa, dan lonjakkan sedikit demi sedikit ke tahap seterusnya tanpa perlu mengambil risiko yang terlalu besar. Jika pada 80% anda mampu drop setinggi 3 kaki, adakah anda akan terus mencuba untuk drop setinggi 9 kaki? Perlukah anda mengambil risiko melakukan sesuatu pada kadar kemampuan melebihi 240%?

Satu-satunya masa yang anda perlukan 100% ialah keyakinan dan komitmen semasa melalui halangan seperti jump dan drop. Jika anda gagal memberi 100% dan mahu mengalah ketika baru mula melepasi tanjakan, anda mungkin akan gagal dan tersangkut pada tanjakan, atau terus terjatuh kerana gagal mengimbangi badan dengan betul.
Dengan kata lain, jika anda mahu melakukan sesuatu, lakukan sepenuh hati di bawah kemampuan anda dan bukan membabi buta diluar kemampuan anda! Anda mungkin akan terjatuh atau tercedera, tetapi anda boleh meminimakan semua risiko tersebut.

5.5 Pump Di Laluan Untuk Kelajuan

Secara teorinya, jika anda sedang menuruni bukit dan mahukan kelajuan yang lebih, anda hanya perlu tekan fork dan unload, kemudian pump (tekan) fork anda ke permukaan laluan. Secara automatic kelajuan anda akan bertambah dengan sendirinya. Semakin kerap anda melakukannya, semakin laju pergerakkan anda.

Seorang downhiller yang baik, akan dapat menambahkan kelajuan pada tunggangan dengan cara begini tanpa perlu banyak memusingkan crank. Berikut adalah cara bagaimana untuk mengaplikasikan teknik ini untuk kegunaan di trail:

1.          Lihat pada potensi permukaan yang boleh di’pump’ – Lihat pada setiap permukaan seperti batu, akar, berm dan lain-lain yang boleh dijadikan sebagai alat untuk di’pump’.


2.          Load dan unload hadapan basikal anda – Awasi permukaan yang menaik. Ia boleh memperlahankan anda. Jadi sebelum anda ‘pump’, pastikan anda mengangkat roda hadapan anda melepasinya, sebelum menge’pump’ selepasnya.

3.          Pump di berm – Cubalah untuk load semasa memasuki kawasan berm tersebut dan unload semasa keluar.




5.6 Mengelak Laluan Berlongkang

Air hujan yang mengalir dan kesan seretan tayar akibat penggunaan brek lama-kelamaan akan membina longkang di bahagian trail. Perangkap roda ini sering akan menyukarkan kawalan basikal anda, memperlahankan anda bahkan mampu membuatkan anda tertonggeng. Secara dasarnya, longkang begini perlu anda elakkan. Namun ia juga boleh membantu anda dalam keadaan-keadaan tertentu.

1.          Jauhkan dari longkang akibat air hujan – Longkang sebegini biasanya agak besar dan dalam dan sering juga berada di tengah-tengah laluan trail. Elakkannya dan gunakan laluan yang ada di kiri atau kanannya. Jika tiada laluan lain, dan longkang tersebut cukup besar untuk anda masuk dan melaluinya, teruskan memasukinya dan kawal kelajuan basikal anda dengan brek belakang.

2.          Jauhkan dari longkang kecil kesan tayar dan penggunaan brek – Longkang kecil ini biasanya agak merbahaya. Ia boleh mengunci roda anda kedalamnya dan mampu membuatkan anda terjatuh atau tersembam ke depan.

3.          Melintas longkang dengan berhati-hati – Sekiranya anda perlu menukar arah dari kanan ke kiri longkang misalnya, cuba untuk melaluinya pada sudut yang tidak membuatkan roda anda tergelincir ke dalamnya. Anda boleh meringankan bahagian hadapan basikal anda atau melalui bahagian longkang yang paling cetek dan kurang licin. Anda juga boleh hop melepasi longkang tersebut.

4.          Gunakan longkang sebagai berm – Sebahagian dari longkang ini mempunyai bukaan yang lebar dan sedikit senget. Jika anda menemui sepertinya di kawasan tertentu seperti di selekoh, anda boleh menggunakan bahagian itu sebagai berm atau tempat untuk anda ‘pump’ bagi mendapatkan cengkaman atau kelajuan.





















 Panduan Kecergasan Untuk Mountain Biker





                  1.      Rider Bagaimanakah Anda?
                  1.1         Pengenalan Kepada Penggunaan Program Ini

Untuk mendapatkan yang terbaik dari program kecergasan ini, pastikan anda mengikuti program ini mengikut kesesuaian tahap kecergasan dan pengalaman anda.

Rider Beginner/Yang Baru Berjinak-jinak Dengan MTB

Jika anda baru sahaja bermula dengan sukan yang menarik ini, seperti sukan-sukan lain, anda mungkin mahu melakukan semuanya dalam masa yang singkat. Namun anda mungkin akan menyedari dengan segera bahawa ianya memerlukan kekuatan, stamina dan teknik.

Atau mungkin, ianya merupakan salah satu aktiviti yang anda rancang untuk menguntukkan masa yang lebih. Pada tahap ini, kayuhan jarak jauh mungkin belum menjadi agenda anda. Memilih untuk melakukan kayuhan jarak jauh atau epik adalah sesuatu yang cukup mencabar – dan percayalah bahawa perasaan jika dapat menghabiskan sesuatu sesi kayuhan seperti itu akan lebih puas dan berbaloi, terutama jika anda telah membelanjakan wang untuk memiliki basikal yg terbaik untuk diri anda.

Gerak senaman seperti ini mungkin masih baru bagi anda dan anda mungkin akan menghadapi masalah untuk meneruskan rutin tersebut. Bagaimanapun, anda boleh mendapat banyak kebaikan dengan menyertai program kecergasan yang ada dalam buku ini.

Rider Biasa/Weekend Warrior

Sebagai rider yang telah biasa berbasikal di laluan trail berbukit, anda telah biasa menghabiskan masa berbasikal offroad selama beberapa jam pada setiap masa dan mungkin pernah melakukan trip kayuhan yang lebih jauh (seperti bash atau epik). Sebahagian dari anda mungkin belum pernah menyertai kayuhan sejauh 50km tanpa henti atau mungkin telah menyertai mana-mana jamboree sebelum ini untuk menguji kemampuan dan masa anda.

Persoalannya, adakah anda seorang yang dapat menjadi cergas seperti sebelumnya terutama selepas menghadapi masa rehat yang panjang akibat cuti atau sebagainya?

Dengan memiliki pelan latihan yang realistic untuk beberapa bulan akan dating, pasti membantu anda untuk bersedia dengan kayuhan jarak jauh, meningkatkan kelajuan dan seterusnya mengejutkan rakan kayuhan anda.



Rider Berpengalaman/Racer

Sebagai rider yang telah biasa dengan racing atau kayuhan epik yang jauh, anda mungkin telah mempunyai sedikit pengetahuna tentang beberapa cara latihan yang berkesan untuk anda. Anda mungkin telah biasa bereksperimen dengan pelbagai tahap latihan dan pernah melakukan beberapa latihan ‘interval’ sebelum ini.

Anda mungkin sentiasa berusaha untuk kekal cergas sepanjang tahun unutk menyertai apa-apa perlumbaan di mana keputusan yang anda dapat boleh menyerlahkan usaha yang telah anda lakukan semasa latihan. Progam latihan kecergasan di dalam buku ini akan membantu anda untuk menstruktur jadual kayuhan anda untuk beberapa bulan akan datang. Anda akan diperkenalkan dengan latihan yang lebih progresif dengan sesi yang lebih berat yang akan memastikan anda penuh cergas dan bersedia untuk sebarang perlumbaan.

                  1.2            Apa Langkah Anda Seterusnya?
                   

Pilih progam atau jadual yang anda perlukan mengikut pengalaman anda dan kekalkan bersamanya. Lihat “Rider Bagaimanakah Anda?” di atas. Jangan menjadikan diri anda sebagai rider biasa ke racer dalam masa seminggu!

Dengan kata lain, jika anda mendapati corak latihan yang anda pilih terlalu berat, anda boleh menukarnya kepada progam yang lebih mudah berbanding mengambil risiko melakukan terlebih latihan dan memudaratkan diri anda sendiri. Sebahagian rider berpengalaman atau racer mungkin telah terbiasa melakukan latihan yang lebih berat berbanding program yang ada dalam buku ini. Dalam kes tersebut, anda boleh kekalkan corak latihan tersebut dan hanya perlu menambahkan masa kayuhan mengikut kesesuaian. Bagaimanapun, cuba berlaku realistic dengan masa yang anda untukkan untuk latihan setiap minggu. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan perlahan-lahan dan tambahkan lebih masa kemudiannya untuk mendapatkan hasil yang lebih baik tanpa memudaratkan diri sendiri.






2.Panduan Asas Menggunakan Program Latihan Dalam Buku Ini

• Letakkan semunya dalam perspektif yang betul – Ingat bahawa latihan seharusnya menonjolkan keseronokkan dan kepuasan. Latihan tidak sepatutnya menajdi sesuatu yang terlalu membebankan.
• Dengar keluhan badan anda – Jika anda merasa kurang sihat, hentikan latihan. Secara umumnya, jika anda menghadapi simtom seperti sakit tekak, batuk, demam maka hentikan latihan buat sementara waktu. Jika anda mengalami kecederaan, rujuklah kepada pakar bagi memastikan ianya tidak bertambah buruk.
• Pelbagaikan kelajuan atau kekuatan kayuhan anda – Walaupun anda pernah melakukan kayuhan epik yang panjang, latihan anda tidak semestinya kayuhan jarak jauh sepanjang masa. Jika anda berlatih secara perlahan, anda akan berkayuh secara perlahan juga. Namun, jika keseluruhan latihan anda terlalu keras, anda akan menghadapi risiko over-training dan kecederaan. Mempelbagaikan keberatan latihan anda akan memberi hasil yang lebih baik.
• Warm up atau panaskan badan sekitar 15 minit dengan kayuhan biasa sebelum setiap latihan untuk mengelakkan kecederaan dan menyediakan otot untuk latihan. Juga, cuba untuk tidak menamatkan latihan di puncak bukit atau memecut! Lakukan kayuhan ringan sekitar 15 minit akan membantu merehatkan otot dan badan.
• Lakukan secara perlahan-lahan – Elakkan dari terlalu terbawa-bawa di awal masa. Terlalu banyak pada awal masa akan mengakibatkan kecederaan dan lenguh yang berpanjangan! Jika anda baru dalam dunia kayuhan, latihan anda perlu diisi dengan banyak kayuhan mudah dengan masa rehat yang cukup untuk proses penyembuhan atau recovery. Begitu juga rider berpengalaman, latihan harus dimulakan dengan sederhana terutama selepas rehat yang panjang. • Penyembuhan atau recovery – Jika anda tidak memberikan tubuh anda masa penyembuhan atau rehat yang cukup, prestasi anda akan terganggu. Penyembuhan bermaksud mendapatkan tidur dan rehat yang cukup sepanjang menjalani progam latihan. Rider berpengalaman mungkin boleh menguruskan latihan harian tetapi perlu kepada beberapa hari latihan mudah. Rider baru dan biasa perlukan beberapa hari rehat dalam seminggu. Setiap kumpulan akan mempunyai minggu penyembuhan setiap 4 minggu di mana latihan dan jumlahnya akan dikurangkan.
• Teknik – Bila anda sudah boleh mengayuh basikal, mungkin anda tidak terlalu memikirkan tentang teknik! Bagaimanapun, teknik kayuhan yang betul akan menjadikan anda lebih efisien. Teknik kayuhan yang salah akan mengakibatkan otot menjadi lenguh dan boleh mengakibatkan kecederaan dan prestasi yang menurun. Tumpukan kepada corak kayuhan yang kemas dan pastikan anda tidak menggunakan gear yang terlalu berat. Bila berkayuh di laluan rata, sasarkan untuk melakukan sekitar 80 pusingan kayuhan dalam seminit berbanding menggunakan gear depan yang lebih besar! Sebagaimana anda boleh menukar gear semasa mendaki, cuba untuk kekalkan tempo tersebut (juga dikenali sebagai cadence) setinggi yang anda mampu sambil mengekalkan teknik.
• Cross training/latihan sampingan – Ini membawa maksud memasukkan aktiviti sukan lain ke dalam latihan berbasikal anda. Sebagai contoh bermain fitsal, badminton, bola sepak atau latihan di Gym. Cross training memberi banyak kebaikan – ia merehatkan otot kayuhan sambil mengekalkan latihan jantung dan paru-paru serta mengurangkan rasa bosan dalam latihan anda.
.                 2.1            Elemen Kunci Dalam Latihan

Untuk menjadi lebih cergas, tekanan fizikal pada tubuh badan adalah perlu. Atas faktir tersebut maka latihan diperlukan. Memanipulasikan 3 elemen latihan berikut akan mengubah tekanan pada tubuh badan anda.
Kekerapan
Kemampuan melakukan kekerapan latihan adalah berbeza bagi setiap individu. Ia bergantung kepada kerja dan komitmen kepada keluarga, serta tahap semasa kecergasan anda sebelum memulakan sebarang latihan. Idea bagi pelan latihan ini ialah anda akan melakukan sesuatu yang berkualiti dan bukan hanya kuantiti – sudah tentu yang lebih banyak itu lebih baik. Jadi, walaupun dengan masa yang terhad untuk latihan, jika digunakan dengan bijak, kelebihan akan lebih banyak. Ini bagi mengelakkan jarak kayuhan sekadar untuk mendapatkan jarak kayuhan semata-mata tanpa sebarang sasaran.
• Jika anda masih baru dalam MTB, atau hanya mampu berbasikal beberapa kali sebulan, anda akan mendapati prestasi anda meningkat agak cepat dengan hanya 2-3 kali latihan seminggu. (Cross training adalah amat berguna jika anda baru dalam MTB kerana ia dapat mengurankan kecederaan dan meningkatkan tahap kemampuan jantung dan paru-paru anda.
• Mountain Biker yang sudah biasa akan mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi sebagai permulaan dan harus mensasarkan sekitar 3-5 latihan seminggu mengikut kekosongan waktu kerja dan komitmen terhadap keluarga. Lagi sekali, ianya boleh diselang-selikan dengan sesi cross training.
• Rider berpengalaman atau racer selalunya mampu melakukan sekita 8 latihan seminggu dengan 2 sesi latihan dilakukan pada hari yang sama. Bagaimanapun, dengan beban kerja dan komitmen keluarga dan lain-lain, tiada minggu latihan yang akan mempunyai lebih dari 6 sesi. Jika masa mengizinkan, latihan haruslah pada tahap yang agak ringan untuk recovery ataupun cross training.
Jangkamasa
Jangkamasa latihan bagi setiap kayuhan adalah berbeza bergantung kepada apa yang anda mahu capai dari sesi tersebut. Sebahagian kayuhan mungkin dalam jangkamasa pendek tetapi agak berat/laju, manakala yang lain akan lebih panjang tetapi agak sederhana. Jangkamasa kayuhan tersebut perlu dipanjangkan dari masa ke semasa secar perlahan-lahan.
• Bagi rider yang baru, anda boleh bermula dengan kayuhan sekitar 30-60 minit. Selang beberapa minggu, masa kayuhan boleh dipertingkatkan sehingga anda mampu untuk berkayuh sekitar 2-4 jam sebelum menyertai mana-mana kayuhan epik.
• Bagi rider biasa, juga akan melalui proses yang sama. Sekitar 2 minggu sebelum menyertai mana-mana kayuhan epik/jarak jauh, anda perlu menamatkan satu sesi kayuhan sekitar 3-5 jam, di samping beberapa sesi lagi sekitar 3 jam.
• Bagi rider berpengalaman, akan perlu melengkapkan kayuhan melebihi 5 jam atau sama panjang dengan jarak kayuhan yang akan disertai, beserta beberapa sesi kayuhan sekitar 3 jam.
Kadar Keberatan Latihan/Intensity
Kadar keberatan latihan anda akan menyediakan badan anda untuk:
• KETAHANAN/ENDURANCE – Untuk membolehkan anda mampu meneruskan jarak keseluruhan.
• KEKUATAN KAYUHAN – Ini adalah kebolehan untuk memberikan lebih kuasa kayuhan pada dakian curam pendek dan kadar purata kelajuan yang konsisten serta kemapuan untuk memecut bila diperlukan.
• TAHAP KETAHANAN KELAJUAN – Ini adalah kemampuan anda untuk berkayuh dengan kuat pada separuh jarak kedua seperti yang anda lakukan pada separuh jarak pertama.
Ciri-ciri prestasi inilah yang akan diberikan melalui program latihan kecergasan pada buku ini, jadi anda boleh berkayuh dengan lebih efisien dan bebas menyertai mana-mana program kayuhan yang dianjurkan sekitar Malaysia. Kelainan pada tahap latihan yang digunakan dengan betul akan memudahkan anda menghabiskan jarak kayuhan dengan lebih selesa, konsisten ketika mendaki dan mampu mengejutkan rakan-rakan anda di penghujungnya!






3.         Membina Ketahanan, Kekuatan dan Kelajuan

LATIHAN LOW INTENSITY = MEMBINA KETAHANAN
Tidak kira berapa jarak kayuhan anda, ini adalah kemampuan jantung dan paru-paru anda untuk membekalkan oksigen secara efisien ke bahagian otot dalam jangkamasa yang panjang. Tahap kecergasan aerobic dapat dipertingkatkan denga baik dengan melakukan kayuhan panjang pada kadar kelajuan yang anda masih boleh berbual dengan selesa.
Tahap latihan asas ini amat penting tidak kira di mana tahap kecergasan anda sekarang. Lebih efisien anda melakukannya secara aerobic, lebih laju anda akan melakukannya pada usaha yang sama di lain kali. Keinginan untuk berkayuh kuat dan laju pada setiap sesi harus dielakkan kerana kelebihan latihan akan berkurangan dan akan berdepan risiko kecederaan atau keletihan melampau akibat over-training dan kurang waktu recovery.
Sesi kayuhan yang panjang, sederhana boleh dijadikan aktiviti sosial hujung minggu.
LATIHAN HIGH INTENSITY = MEMBINA KEKUATAN
Bagaimanapun, jika anda hanya pernah berkayuh pada tahap sederhana, otot anda tidak akan belajar untuk bekerja lebih keras dan laju. Ini adalah sebab mengapa latihan high intensity diperlukan di mana otot kita akan bekerja secara anarobik dan meningkatkan prestasi. Latihan anarobik juga bermaksud bahawa otot anda akan bekerja dengan cukup kuat sehingga jantung dan paru-paru pun tidak mampu untuk membekalkan oksigen yang cukup pada otot anda.
Ini akan mengakibatkan anda cepat lenguh berpunca dari kumpulan lactid asid yang terhasil dan tidak mampu bertahan untuk masa yang lama.
Untuk memahami konsep lactic asid pada otot, fikirkan tentang menuang air secara perlahan-lahan kedalam satu cawan yang berlubang di bahagian bawahnya, yang membolehkan air keluar sepantas ia di masukkan. Ini adalah keadaan di mana kadar lactic asid dalam darah pada tahap rendah ketika melakukan latihan aerobic.
Dengan menuangkan air lebih laju, akan sampai satu tahap di mana air yang masuk akan lebih banyak berbanding air yang keluar, dan cawan tersebut akan membuak airnya. Latihan secara anaerobic pada jangkamsa yang lebih pendek akan membolehkan otot bertoleransi dengan lactic asid dan lebih efisien dalam mengawalnya.
Ia membantu membina kemampuan untuk berkayuh dengan lebih kuat pada dakian curam yang pendek, dan bila pecutan diperlukan, latihan interval adalah yang diperlukan untuk membina kekuatan ini. Selepas sesi warm up, sesi latihan ini akan mengandungi beberapa kali pecutan di selang-selikan dengan masa recovery. Ianya akan dilakukan berulangkali sebelum anda cool down. Biasanya latihan akan mengambil masa yang singkat sekitar 30-60 minit tetapi masih mampu memberikan hasil latihan yang berkualiti.
• Latihan high intensity adalah amat berat, mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi, rider yang baru hanya perlu mencuba latihan ini selepas mereka melalui sekurang-kurangnya 6 minggu latihan asas/endurance. Satu sesi setiap minggu sudah memadai..
• Bila tahap kecergasan asas sudah agak kukuh, rider biasa hanya perlukan sekitar 1-2 sesi high intensity setiap minggu dan perlu memperuntukkan masa rehat yang cukup.
• Bagi rider yang sudah berpengalaman, tidak perlu melakukan lebih dari 2-3 kali seminggu.
LATIHAN MODERATE INTENSITY = MEMBINA KETAHANAN KELAJUAN
Puncak di mana lactic asid mula memenuhi otot di panggil “anaerobic threshold”. Ianya berbeza dari satu individu ke individu yang lain bergantung kepada tahap kecergasan masing-masing.
Latihan pada jangkamasa yang panjang adalah hampir ke “anaerobic threshold” membolehkan anda berkayuh lebih laju tetapi kurang lenguh. “Anarobic Threshold” boleh juga diumpamakan seperti “cukup kuat tetapi belum kehabisan angin”!
Mungkin pada tahap ini anda hanya mampu melakukan sekitar 10 minit berlatih pada tahap ini. Tetapi dengan latihan berterusan, anda boleh mencuba sehingga 60 minit pada satu-satu masa. Melakukan ujian masa adalah cara terbaik untuk mengajar badan anda untuk mampu bertahan pada tahap ini dengan waktu yang lebih panjang.







4.         Pengenalan Kepada Program Latihan Kecergasan

• Jadual latihan ini akan mengambil masa sekitar 17 minggu namun anda boleh panda dimana yang perlu mengikut kesesuaian, masa dan tahap kecergasan anda serta hasil yang anda mahukan.
• Secara asasnya, program ini merangkumi 5 tahap latihan iaitu:
.                latihan asas kecergasan
.                latihan permulaan
.                latihan pertengahan
.                latihan kemuncak
.                latihan terakhir

Setiap tahap mengandungi 4 minggu kayuhan iaitu minggu permulaan – minggu membina – minggu lonjakan dan minggu penyembuhan. Andaikan anda mahu menyertai mana-mana jamboree atau kayuhan epik – latihan harus dimulakan 17 minggu sebelum event tersebut. Namun begitu, latihan yang tidak cukup seperti kekurangan beberapa minggu, tetap akan meberi kesan yang positif jika dilakukan dengan teratur.
Penerangan Bagi Setiap Fasa Latihan
Untuk beberapa bulan akan dating, anda akan melihat imbangan di dalam jadual latihan anda di antara rendah, pertengahan dan high intensity, sesi yang akan berubah menghampiri sasaran kayuhan epik atau jamboree yang akan anda sertai.
Ini membolehkan tubuh badan anda untuk mengadaptasi secara progresif untuk menghasilkan tahap kecergasan yang lebih tinggi sambil memberikan masa rehat yang cukup dan tidak over training. Variasi yang ada pada jadual latihan juga tidak akan membuatkan anda merasa terlalu bosan!
.                 4.1            Latihan Asas Kecergasan dan Permulaan (Minggu 1-8)

Tujuan utama peringkat ini adalah untuk meningkatkan tahap kecergasan aerobic dan meningkatkan penghantaran oksigen ke otot supaya lebih efisien. Sesi latihan akan diadakan secara low intensity pada jarak kayuhan yang panjang. Ini adalah masa yang baik untuk melakukan kayuhan social hujung minggu bersama rakan-rakan.
Berkayuh onroad juga amat berguna dan membantu. Gunakannya untuk bereksperimen dengan makanan dan minuman tenaga yang sesuai. Masukkan pelbagai sesi cross training pada tahap ini. Ketika ini, masa latihan akan ditingkatkan tetapi latihan secara pertengahan dan high intensity diletakkan pada tahap minimum.
.                 4.2            Latihan Pertengahan dan Kemuncak (Minggu 9-16)

Pada ketika ini latihan akan lebih giat pada tahap tinggi dan pertengahan di selangseli dengan masa rehat untuk penyembuhan. Pada fasa ini adan boleh juga memasukkan sesi interval semasa mendaki. Kerana latihan anda adalah utnuk kayuhan jarak jauh, maka anda perlu menambah masa kayuhan jarak jauh anda sekitar 75% ke 100% dari jarak keseluruhan menjelang 4 minggu acara kayuhan epik atau jamboree yang anda mahu sertai.


                   
                  4.3            Latihan Terakhir Menjelang Event

Ini adalah masa untuk mengurangkan latihan menjelang event yang mahu anda sertai. Secara umumnya ia mengambil sekitar 10 hari untuk merasa kelebihan pada tahap kecergasan anda hasil dari latihan sebelum ini. Jadi, sesi latihan panjang yang berat pada tempoh kurang 10 hari dari tarikh event, tidak akan memberikan apa-apa kelebihan pada tahap kecergasan anda.
Ketika ini, jumlah masa latihan mingguan dikurangkan tetapi kekerapannya dikekalkan. Anda masih boleh melakukan sedikit latihan high intensity. Namun apa yang penting pada tahap ini ialah mendapatkan masa rehat atau tidur yang
banyak. Makan dengan sempurna dan minum banyak air.





5.         Latihan Asas Kecergasan (Minggu 1-4)

Ingat, tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan tahap kemampuan aerobic anda. Tiada latihan high intensity pada tahap ini. Pastikan anda minum dan makan dengan sempurna semasa latihan.
Contoh Minggu 1 (Minggu Permulaan) Rider Baru
Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
30 min MTB
REHAT
45min MTB
Selasa
REHAT
45 min MTB
REHAT
Rabu
REHAT
REHAT
30 min high / road ride
Khamis
30 min sesi cross training
45 min sesi cross training
45 min sesi cross training
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu
1 jam MTB / road ride
1 jam 30 min MTB / Road
2 jam MTB / road ride
Ahad
REHAT
30 min sesi cross training
45 min sesi cross training


PROGRES UNTUK MINGGU 1-4
Minggu 2 (build week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 1 dan biarkan sesi 30 minit anda. Tambahkan masa bagi setiap latihan lain sebanyak 15 minit. Rider biasa dan berpengalaman perlu menambahkan masa pada jarak kayuhan panjang mereka (sabtu) sebanyak 30 minit.
Minggu 3 (push week) - Ulang latihan yang sama pada minggu 2 dan biarkan sesi 30 minit anda. Tambahkan masa lagi bagi setiap latihan lain sebanyak 15 minit. Rider biasa dan berpengalaman perlu menambahkan masa pada jarak kayuhan panjang mereka (sabtu) sebanyak 30 minit.
Minggu 4 (recovery week) – Sambung sesi latihan yang sama seperti minggu 1 dan kurangkan masa semua sesi sebanyak 15 minit.
Week 4 (recovery week) - Continue the same number of workouts this week but reduce all of the week 1 times by 15 minutes.
CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 1-4 UNTUK SEMUA RIDER
• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.
• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan tidak perlu berkejar semasa mendaki.
• Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm.
• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik.



6.         Latihan Permulaan (Minggu 5-8)
Tumpuan latihan pada tahap ini masih kepada aerobic dengan sedikit latihan high intensity. Tempoh kayuhan juga bertambah setiap minggu. Pastikan anda sentiasa makan dan minum dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak jauh anda.
Contoh Minggu 5 (Minggu Permulaan) Rider Baru
Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
30 min MTB
REHAT
1jam MTB
Selasa
REHAT
1 jam MTB
REHAT
Rabu
REHAT
REHAT
45 min high / road ride
Khamis
30 min sesi cross training
45 min sesi cross training
30 min sesi cross training
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu
1 jam 15 min MTB / Road
2 jam MTB / Road
2 jam 30 mins MTB / Road
Ahad
REHAT
30 min sesi cross training atau MTB
45 min sesi cross training atau MTB
PROGRES UNTUK MINGGU 5-8
Minggu 6 (build week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 5 dan kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit untuk semua rider.
Minggu 7 (push week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 6 dan kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit lagi dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit lagi untuk semua rider.
Minggu 8 (recovery) – Ulang latihan yang sama pada minggu 5. Pada minggu 8, rider biasa dan berpengalaman perlu membuang 1 sesi latihan mingguan dan digantikan dengan masa rehat tambahan.
CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 5-8 UNTUK SEMUA RIDER
• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.
• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan tidak perlu berkejar semasa mendaki.
• Sedikit latihan kekuatan/high intensity - Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm.
• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik
• Ujian masa di loop atau pusingan sekitar 30 minit. Lakukan warm up 10 minit terlebih dahulu. Kemudian, kayuh di loop berkenaan sepantas yang boleh. Rekodkan masa dan jarak. Latihan ini boleh dilakukan pada minggu 5 dan dilakukan semula pada minggu 8 untuk melihat progress dan tahap peningkatannya.
• Latihan kekuatan – lakukan warm up selama 10 minit. Pada gear yang mudah cuba kayuh selaju mungkin selama 30 saat. Ulang 5-10 kali deslangi dengan tempoh recovery selama seminit pada setiap masa. Berikan diri anda 10 minit untuk cool down.




7.         Latihan Pertengahan (Minggu 9-12)

Menjelang hari kayuhan epik atau jamboree yang anda ingin sertai, sekarang anda perlu menambah lebih masa untuk latihan kayuhan yang lebih spesifik. Anda akan mula melakukan latihan pertengahan dan high intensity (berat). Keran anda berlatih untuk melakukan kayuhan yang lebih jauh, maka tempoh kayuhan anda perlu ditambah. Pastikan anda terus menjaga makan dan minum dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak jauh anda.
Contoh Minggu 9 (Minggu Permulaan) Rider Baru
Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
REHAT
REHAT
1 jam 15 min MTB
Selasa
45 min MTB
1 jam 15 min MTB
30 min sesi cross training atau MTB (optional)
Rabu
REHAT
30 min sesi cross training atau MTB (optional)
1 jam high / road ride
Khamis
30 min MTB / Road
45 min MTB / Road
45 min sesi cross training
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu
1 jam 45 min MTB
2 jam 30 min MTB
3 jam MTB / Road
Ahad
30 min cross train atau MTB (optional)
1 jam cross train atau MTB
1 jam MTB
Minggu latihan perlu:
3 kayuhan low intensity 1 kayuhan high intensity atau interval panjang
3 atau 4 kayuhan low intensity 1 or 2 kayuhan high intensity (cth - 1 pendek and 1 interval panjang)
4 kayuhan low intensity 2 kayuhan high intensity termasuk 1 pendek dan 1 interval panjang

Untuk fasa ini, semua rider mempunyai pilihan untuk menambahkan satu sesi cross training atau kayuhan pada jadual mereka. Anda sudah pasti telah mendapat sedikit kelebihan kecergasan pada tahap ini. Jika anda merasa cukup baik, tambahkan sesi tersebut. Jika anda merasakan terlalu berat, kekalkannya sebagai waktu rehat. Jangan ambil risiko over training. Ini juga masanya untuk program ini memperkenalkan kepada anda ‘interval training’ sebagai satu cara meningkatkan kekuatan dan ketahanan kelajuan.

PROGRES UNTUK MINGGU 9-12
Minggu 10 (build week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 9 dan kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit untuk semua rider.
Minggu 11 (push week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 9 dan kekalkan sesi 30 minit anda. Tambah masa latihan bagi sesi lain sebanyak 15 minit lagi dan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 30 minit lagi untuk semua rider.
Minggu 12 (recovery) – Ulang latihan yang sama pada minggu 9. Semua rider perlu membuang satu sesi latihan mingguan dan digantikan dengan waktu rehat. Jauhkan dari melakukan interval training pada minggu recovery.

CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 9-12 UNTUK SEMUA RIDER
Kayuhan Low Intensity – kayuhan jarak jauh akan dilakukan pada tahap intensity ini
• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.
• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan tidak perlu berkejar semasa mendaki.
• Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm.
• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik

Kayuhan High Intensity – ini baik dilakukan pada tempoh latihan yang agak
• Ulang ujian masa selama 30 minit pada minggu 9 dan 12 seperti yang anda telah lakukan pada minggu sebelumnya.
• Kayuh selama 40-60 minit pada kelajuan sederhana. Tidak terlalu laju tetapi anda mampu mengekalkan kelajuan. Fokus kepada teknik kayuhan yang baik.
Latihan Interval (1) Interval Pendek
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 2 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 5-8 kali (Untuk rider berpengalaman). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
Latihan interval di atas boleh juga dilakukan di kawasan sedikit berbukit. Berehatlah dengan berkayuh semula ke bawah.
Latihan Interval (2) Interval Panjang
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Cool down.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Cool down.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 7-8 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3-4 minit. Ulang 3-8 kali (Untuk rider berpengalaman). Cool down.
Lakukan pengulangan bertambah pada setiap sesi interval sepanjang 4 minggu. Sebagai contoh – 3 ulangan pada minggu permulaan, 4 ulangan pada minggu berikutnya dan tambah 5 ulangan pada minggu seterusnya



8.         Latihan Kemuncak (Minggu 13-16)


Anda semestinya sudah merasakan kemuncak pada tahap kecergasan anda, hasil dari latihan mingguan yang telah anda lakukan!! Minggu-minggu latihan terakhir ini cukup penting bagi memenuhi sasaran anda. Kayuhan latihan yang panjang akan dilakukan dalam tempoh 4 minggu berikut ini. Kayuhan diteruskan dengan diselang-selikan antara low dan high intensity. Pastikan anda terus menjaga makan dan minum dengan sempurna terutama pada kayuhan jarak jauh anda. Contoh Minggu 13 (Minggu Permulaan) Rider Baru


Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
REHAT
REHAT
1 hour 30 min MTB
Selasa
1 jam 15 min MTB
1 jam 30 min MTB
30 min cross training atau high (optional)
Rabu
REHAT
30 min cross training atau MTB (optional)
1 jam 15 min high / Road
Khamis
45 min MTB / Road bike
1 jam MTB / Road bike
45 min cross training atau MTB
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu
2 jam 15 min MTB
3 jam MTB / Road
3 jam 30 min MTB / Road
Ahad
30 min cross training atau MTB (optional)
1 jam cross training atau MTB
1 jam MTB
Minggu latihan perlu:
3 kayuhan low intensity 1 kayuhan high intensity atau interval panjang
3 atau 4 kayuhan low intensity 1 or 2 kayuhan high intensity (cth - 1 pendek and 1 interval panjang)
4 kayuhan low intensity 2 kayuhan high intensity termasuk 1 pendek dan 1 interval panjang


PROGRES MINGGU 13-16
Minggu 14 (build week) - Ulang latihan yang sama pada minggu 13 dan tambahkan masa latihan bagi setiap sesi sebanyak 15 minit dan tambahkan tempoh untuk kayuhan jarak jauh anda (sabtu) sebanyak 45 minit.
Minggu 15 (push week) – Ulang latihan yang sama pada minggu 14 dan tambahkan lagi masa latihan bagi setiap sesi sebanyak 15 minit. Dan, tempoh kayuhan terjauh anda (sabtu) ditambahkan lagi sebanyak 60 minit. Ini adalah kayuhan terjauh anda sebelum menyertai apa-apa event. Ia seharusnya dilakukan di tahap kelajuan sederhana dengan kadar usaha dakian yang sederhana.
Kepada yang masih baru dalam MTB, akan berkayuh selama 3 jam 45 minit. Bagi rider biasa akan berkayuh selama 4 jam 45 minit. Manakala rider berpengalaman akan berkayuh selama 5 jam 15 minit.
Minggu 16 (recovery) – Buangkan 2 sesi seminggu dan tukarkan dengan masa rehat tambahan. Jauhkan dari melakukan latihan interval mingguan dan berehatlah!!
CONTOH LATIHAN BAGI MINGGU 13-16 UNTUK SEMUA RIDER
Kayuhan Low Intensity – kayuhan jarak jauh akan dilakukan pada tahap intensity ini
• Kayuhan social pada kelajuan sederhana dan mampu berbual. Tidak perlu berlumba dengan rakan semasa dakian. Tiada latihan anaerobic.
• Kayuh di laluan biasa dengan sedikit bukit sederhana. Kekal dalam keadaan duduk dan tidak perlu berkejar semasa mendaki.
• Fokus pada pusingan kayuhan, teknik kayuhan dan kekalkan cadence pada 80-90 rpm.
• Kayuhan mudah di permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik
• Kayuhan kekuatan – lakukan warm up selama 10 minit. Pada gear yang mudah cuba untuk berkayuh selaju yang mungkin selama 30 saat. Ulang 5-10 kali dengan tempoh recovery 1 minit setiap kali. Luangkan 10 minit untuk cool down.
Kayuhan High Intensity – ini baik dilakukan pada tempoh latihan yang agak
• Ulang ujian masa selama 30 minit seperti yang anda telah lakukan pada minggu sebelumnya.
• Kayuh selama 60-90 minit pada kelajuan sederhana. Tidak terlalu laju tetapi anda mampu mengekalkan kelajuan. Fokus kepada teknik kayuhan yang baik.
Latihan Interval (1)
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 2 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh selaju mungkin selama 3 minit. Rehat dengan berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 5-8 kali (Untuk rider berpengalaman). Berkayuhlah dengan tenang selepasnya.
Latihan interval di atas boleh juga dilakukan di kawasan sedikit berbukit. Berehatlah dengan berkayuh semula ke bawah.
Latihan Interval (2) Interval Panjang
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 3-5 kali (Untuk rider baru). Cool down.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 6 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3 minit. Ulang 4-6 kali (Untuk rider biasa). Cool down.
• Warm up selama 10 minit – kemudian kayuh secara sederhana / laju selama 7-8 minit. Kemudian berkayuh perlahan selama 3-4 minit. Ulang 3-8 kali (Untuk rider berpengalaman). Cool down.


9.         Latihan Terakhir Menjelang Event (Minggu 17)

Diharapkan pada tahap ini, semua elemen penting dalam latihan akan berjaya disatukan. Kerja keras telah pun dilakukan. Minggu ini, tumpukan pada mendapatkan rehat yang banyak dan sedikit kayuhan pendek. Masukkan sedikit kayuhan kekuatan penuh tenaga tetapi di selangi dengan recovery yang banyak. Pastikan anda makan dan minum dengan teratur terutama menjelang 2 hari sebelum permulaan event.
Contoh Minggu 17 Rider Baru
Rider Biasa
Rider Berpengalaman
Isnin
30 min MTB
45 min MTB
1 jam MTB
Selasa
REHAT
REHAT
REHAT
Rabu
Kayuhan mudah 30 min dengan penuh tenaga
Kayuhan mudah 45 min dengan penuh tenaga
Kayuhan mudah 45 min dengan penuh tenaga
Khamis
REHAT
REHAT
30 min kayuhan mudah
Jumaat
REHAT
REHAT
REHAT
Sabtu
Kayuhan mudah 30 min dengan penuh tenaga
Kayuhan mudah 30 min dengan penuh tenaga
Kayuhan mudah 30 min dengan penuh tenaga
Ahad
Masa untuk kayuhan epik atau jamboree!
Masa untuk kayuhan epik atau jamboree!
Masa untuk kayuhan epik atau jamboree!

CONTOH LATIHAN AKHIR UNTUK SEMUA RIDER
• Latihan kekuatan – Fokus pada kayuhan/teknik dan kekalkan cadence yang tinggi antara 80-90 rpm
• Kayuhan mudah permukaan rata – focus untuk mengekalkan cadence yang tinggi dan teknik yang baik
• Kayuhan hari isnin boleh pada tahap kelajuan sederhana, tidak perlu telalu laju.
• Warm up selama 10 minit – kemudian berkayuh dengan penuh tenaga selama 20 saat. Luangkan 3 minit untuk recovery. Ulang 4-6 kali, kemudian cool down.


10.  Kesimpulan

Tidak kira siapa anda, atau di mana tahap kayuhan anda – program ini akan membantu anda meningkatkan tahap stamina dan kecergasan anda. Memandangkan tahap fizikal dan kecergasan adalah berbeza bagi setiap individu, anda bebas untuk merombak program mengikut kesesuaian anda.
Jika anda mempunyai sasaran untuk berkayuh jarak jauh selama 3 jam, maka anda boleh mengurangkan jangkamasa kayuhan latihan kepada yang lebih pendek. Apa yang penting, anda akan menjalani satu program yang lengkap merangkumi apa yang diperlukan untuk menjadikan anda rider mountain bike yang lebih cergas.




penghargaan kepada raja bukit . com

1 comment:

  1. memang bagus la maklumat ni..maklum la baru 5 bulan kayuh...tgh maintain guna teknik cadence

    ReplyDelete